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董氏基金會-食品營養組 | 食物類別功能與來源
兒童飲食營養教育>孩子應該怎麼吃
食物類別功能與來源2011/04/17

  食物可分為六大類:(一)全穀根莖類、(二)蔬菜類、(三) 豆魚肉蛋類、(四)低脂乳品類、(五)水果類,以及(六)油脂與堅果種子類。通常這六大類食物都應攝取,身體才能獲得均衡的營養。對減肥者而言,雖然熱量應加限制,但仍希望六大類食物都能攝取,以保持均衡營養原則。

食物分類

食物舉例

主要營養素

功    能

全穀根莖類

白飯、麵條、冬粉、玉米、地瓜、馬鈴薯、蓮子、蓮藕、薏仁、紅豆、綠豆、玉米、山藥、花豆、米苔目、饅頭、麵包、土司、蘇打餅乾、蘿蔔糕、小湯圓、泡麵、油條、燒餅、豬血糕

碳水化合物﹙醣類﹚、膳食纖維、維生素B群

身體需要能量的時候,最先利用碳水化合物產生能量,碳水化合物是提供身體能量最快、最經濟的物質。其中膳食纖維可帶動腸胃蠕動、幫助消化及改善便秘問題,豐富的維生素B群可以穩定神經及情緒,增加注意力。

蔬菜類

菠菜、莧菜、秋葵、高麗菜、空心菜、紅鳳菜、青江菜、茼蒿、青椒、茄子、青花菜、大番茄、蘆筍、玉米筍、海帶、木耳、紫菜、髮菜、豆芽、竹筍、冬瓜、絲瓜、蘿蔔、洋蔥、牛蒡、四季豆、甜豌豆、香菇、洋菇、金針菇

維生素A、C、葉酸、鎂、鉀、鈣、膳食纖維

提供保護性的營養素,可預防心血管疾病,膳食纖維特別有助於消化道的健康,使腸道活動正常,軟化腸內廢棄物,讓排便更順暢,防止腸道疾病的發生。而維生素A則協助在黑暗中的視力。

水果類

橘子、番石榴、香蕉、草莓、木瓜、芒果、聖女番茄、柚子、葡萄、鳳梨、棗子、蓮霧、美濃瓜、西瓜、楊桃、釋迦、梨、桃子、櫻桃、龍眼、荔枝、奇異果、山竹 維生素C、A、鉀、膳食纖維、果糖、葡萄糖 維生素C幫助膠原蛋白(collagen)的形成,使皮膚健康,血管不易破裂出血,也幫助傷口癒合,膳食纖維可促進腸道蠕動幫助排除廢物。

低脂乳品類

鮮奶、保久乳、奶粉、優酪乳、起司、優格

鈣、維生素B2、蛋白質

鈣質是骨骼及牙齒的主要成分,足夠的鈣質可促進正常的生長發育、預防骨質疏鬆症、調節心跳及肌肉收縮、維持身體正常神經的感應、血液凝結等生理功能。

維生素B2參與人體許多能量代謝反應,也與葉酸及維生素B6活化之代謝反應有關,扮演營養代謝中關鍵角色。

蛋白質可維持人體生長發育、是構成及修補細胞、組織之主要材料,亦可提供熱能。

 豆魚肉 蛋、豆腐、黃豆、魚、蚵仔、蝦、蟹、文蛤、章魚、花枝、牛肉、豬肉、火腿、雞肉、鴨肉 蛋白質、維生素B群、鐵質 蛋白質是建造組織的材料,所以成長階段的需要量最大﹔由於身體組織不斷地新陳代謝,例如:紅血球120天即老化死去,小腸黏膜細胞約三天就脫落,因此隨時需要新生的細胞來維持身體機能。維生素B群可維持生理重要功能,鐵是血紅素的主要元素,也是體內部份酵素的組成元素。

油脂與堅果種子類

沙拉油、橄欖油、沙拉醬、瓜子、花生、開心果等 

脂肪酸、維生素E

提供必須脂肪酸、協助脂溶性維生素吸收、維持正常生理代謝、調節內分泌系統

 

食物分類

食物舉例 主要營養素 功能
其他類 巧克力、布丁、糖果、冰淇淋、洋芋片、汽水、稀釋果汁飲料、運動飲料、沙茶醬、蛋黃醬、番茄醬等調味醬料

糖-熱量

鹽-鈉

糖提供高熱量,但是少含其他營養素,鹽分會增加高血壓的危險。含有大量糖鹽的食品,食用次數不宜太頻繁,食用量也應該減少,以培養健康的口味,減少罹患慢性病的危險。

 

關鍵字:兒童營養

 

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