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董氏基金會-食品營養組 | 為孩子準備金健康的餐點
兒童飲食營養教育>師長應該怎麼做
為孩子準備金健康的餐點2012/06/04

*本文摘自飲食教養系列單張6 

好氣氛、好心情、好印象

  孩子會將相關的事物與食物本身連結,包括當時的氣氛、心情、環境。若用餐時因為孩子掉飯粒,或「堅持」一定要孩子吃「完」某種營養食物,不僅使親子間氣氛不佳,也造成孩子對食物的負面印象。  

接觸食物、認識食物、接受食物

  讓孩子觀察同儕、長輩、家人,模仿學習良好的飲食習慣;帶孩子玩玩食物的顏色、形狀、味道、觸感;說說食物成長和「營養小子」在身體裡工作的故事;或請孩子參與採買、洗菜、烹調工作,都可以增加孩子對食物的熟悉度,隨時為均衡、多樣化的飲食行為做準備。  

常常吃、習慣吃、喜歡吃

  孩子常吃喜歡吃的食物,別讓習慣成為選擇食物的障礙。透過每天的正餐和點心,為孩子與健康的食物之間,搭起友誼的橋樑吧!


金健康餐點的原則

  1. 均衡攝取六大類食物,每一類食物盡量多樣化,除了調味料外,每日選擇最好達到22種食物以上。
  2. 提供孩子大小易咀嚼、易消化、少刺激、份量適當的餐點,掌握「飲食黃金比例321」原則,全穀根莖類、蔬菜類、豆魚肉蛋類的體積比3:2:1。
  3. 每天至少提供2份蔬菜和水果,盡量不要喝果汁,尤其稀釋果汁添加較多糖分,更應少食用。
  4. 每天攝取2份100%乳品,如鮮奶、保久乳、奶粉,不提供調味乳。
  5. 盡量使用全穀根莖類取代精製穀類,如以全穀雜糧飯、糙米飯、地瓜小米粥等取代白米飯。
  6. 避免提供高油糖鹽的全穀根莖類食物(如燴飯麵、炒飯麵、滷肉飯、油飯、義大利麵等);不用菜湯拌飯,以免消化不良。
  7. 選擇清淡的烹調方式,減少高油糖鹽的燴、炒、炸式烹調及加工食品(如香腸、培根、雞塊、沙其瑪、甜甜圈等)的次數。
  8. 少提供含糖飲料,不提供咖啡因飲品(如奶茶、咖啡、茶凍、咖啡凍、各式茶飲料等);以白開水為水份主要補充來源
  9. 多嚐試未接觸或不喜歡的食物,擴大孩子的味覺幅度,減少對食物的好惡之分,防止偏食。
  10. 快樂動一動,足夠的活動可以創造好食慾, 讓食物變好吃!也能增加孩子的活力,有助發育和消耗多餘熱量。

 

學齡前兒童 每日飲食指南

食物/年齡

1-3

4-6

低脂乳品(牛奶)

2杯

2杯

1個

1個

豆類(豆腐)

1/3 塊

1/2 塊

1/3 兩

1/2 兩

1/3 兩

1/2 兩

全穀(米飯)

1 - 1.5 碗

1.5 - 2 碗

油脂

1湯匙

1.5湯匙

蔬菜

深綠色或深黃紅色

1兩

1.5兩

其他

1兩

1.5兩

水果

1/3 - 1 個

1/2 - 1 個




小學學童 一日飲食建議量

  

食品/年齡

1-2年級學童

3-6年級學童

全穀根莖類

2.5~3.5碗

3~4碗

蔬菜類

3~4份

3~4份

水果類

2~3份

3~4份

豆魚肉蛋類

4~6份

6份

低脂乳品類

1.5杯

1.5杯

油脂與堅果種子

4~5茶匙
堅果種子類1份

4~5茶匙
堅果種子類1份

                            資料來源:食品藥物消費者知識服務網
   

 關鍵字:兒童營養、健康

 

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