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董氏基金會-食品營養組 | 飲食紅黃綠燈
體重控制>吃得營養 瘦得健康
飲食紅黃綠燈2018/09/14

  飲食號誌燈是將食物依據其熱量及營養成分,加以分類,提供選擇食物之參考,幫助我們做到飲食「重質」原則的好工具。
每一種食物都有特殊的營養價值,不過,卻沒有一樣食物能夠涵蓋所有的營養素。如果要吃得健康,吃出屬於自己的健康,就要依照每日的飲食建議,「適當」地吃,「多樣化」地吃,選擇相對熱量較低、營養素較豐富的食物,在合理的範圍內,做彈性的調整,以達到「均衡飲食」的效果。 
  飲食紅綠燈是將食物依據熱量以及營養成分,加以歸類,提供給大家選擇食物的參考。想要運用飲食紅黃綠燈,除了特殊的健康狀況外,只要適當地食用,控制攝取及使用頻率,所有人都可以吃出自己想要的健康。  

類別

綠燈

黃燈

紅燈

定義

豐富營養、可促進健康的,通常是指新鮮、天然、原味的食品,熱量較低,油、糖較少 營養、熱量適中,含油、糖稍高 低營養素,高熱量、高油,高糖或是調味、加工較複雜的食物

全穀雜糧類

麥片、薏仁、燕麥、五穀雜糧飯、白飯、蒸豬血糕、早餐榖類(玉米脆片/無糖或低糖) 炒飯、油飯、滷肉飯、蛋餅 甜八寶飯
饅頭、銀絲捲、吐司、小餐包、焙果麵包、法國麵包 雞蛋糕、波蘿麵包、海綿蛋糕、起酥蛋糕、肉鬆麵包 鮮奶油蛋糕、慕斯蛋糕、牛角麵包、可頌麵包、起酥麵包
蔥麵包、蘋果麵包 漢堡、披薩 甜甜圈、雙胞胎、油條
陽春麵(清湯麵)、鍋燒麵、冬粉 炒麵、炒米粉、不加油包之泡麵 泡麵
蒸蘿蔔糕、烤蕃薯、烤馬鈴薯、烤芋頭、栗子、菱角、水煮玉米、烤玉米 煎蘿蔔糕 炸地瓜條、炸薯條(馬鈴薯)、洋芋片
小湯圓 鮮肉湯圓、芝麻湯圓  
  蘇打餅乾、高纖餅乾 丹麥酥餅、夾心餅乾

蔬菜類

各種水煮、涼拌新鮮蔬菜、少量油炒青菜 大量油炒青菜、乾扁蔬菜 炸蔬菜
  非油炸乾燥蔬菜片 油炸乾燥蔬菜片(乾燥香菇片、乾燥紅蘿蔔片、乾燥牛蒡絲等)
    油漬筍絲罐頭

水果類

各種新鮮水果 100%純果汁(未加糖) 水果罐頭、稀釋果汁飲料、蜜餞
  非油炸乾燥水果片、無糖水果片(葡萄乾、蔓越莓、加州蜜棗等) 油炸乾燥水果片(乾燥香蕉片、乾燥鳳梨片、乾燥蘋果片等)

奶類

脫脂奶、低脂奶 全脂奶、調味乳 奶昔、冰淇淋、煉乳、奶水、鮮奶油
低糖酸凝乳、低糖優酪乳 酸凝乳(凝態)、優酪乳(液態) 稀釋乳酸飲料(多多、養樂多、健健美、比菲多等)
  低脂乳酪(起司) 乳酪

豆魚蛋肉類

蛋白、蒸蛋、白煮蛋、滷蛋、荷包蛋、茶葉蛋、蛋花湯 鹹蛋、皮蛋  
豆腐、豆乾、低糖豆花、低糖豆漿 甜豆花、甜豆漿 臭豆腐、豆腐泡、麵筋罐頭、炸豆包
魚肉(背部)、蝦、海參、蛤、墨魚等各式海鮮、涼拌海蜇皮 魚鬆 魚肚、油漬魚罐頭、魚卵、蝦卵、魚皮、鹹魚、蟹黃
牛、羊、豬瘦肉、豬里肌肉 豬肝、豬心、豬肺等內臟類 肥肉、牛腩、三層肉、豬腦、豬腸、蹄膀、豬皮
去皮雞肉、去皮鴨肉、去皮鵝肉 雞翅膀 雞皮、鴨皮
    培根、火腿、香腸、熱狗、炸雞、肉鬆、鹹酥雞、肉醬罐頭、獅子頭

油脂與堅果種子類

  腰果、花生、杏仁、開心果、瓜子、葵瓜子、南瓜子、核桃 各式烹調油、沙拉醬、瑪琪琳、奶油、花生醬、各式油炸製品

甜點

少糖果凍、仙草、愛玉、粉圓、白木耳、蒟蒻、未加糖布丁、低糖紅豆湯、白開水、礦泉水 加糖布丁、洋菜凍(低糖) 糖果、巧克力、冰棒、甜筒、聖代、雪糕、冰淇淋蛋糕、酥皮點心、派、喜餅、小西點、月餅、蛋黃酥、鳳梨酥、太陽餅

飲料類

不加糖飲料(麥茶、決明子茶、洛神茶、花果茶等) 、白開水  運動飲料

各式汽水、可樂、果汁汽水、沙士、可可

各式加糖飲料、水果水、稀釋果汁

丸、餃類

蝦丸、鱈魚丸、魚丸、花枝餃 虱目魚丸、包餡魚丸、花枝丸、餛飩、水餃 貢丸、蝦餃、蛋餃、燕餃、魚餃

調味料/醬

醋、蔥、薑、蒜、胡椒、八角、五香粉   番茄醬、沙茶醬、香油、蛋黃醬、市售果醬、蠔油、沙拉醬、蝦油、芝麻醬、肉燥

*100%純果汁比起碳酸飲料、稀釋果汁來說保留較多的營養素,故在飲品當中被歸類「綠燈食物」。但若就水果類來說,100%純果汁由於纖維素較新鮮水果少,且在搗碎、壓榨或者加熱的滅菌過程中會使其的營養成分受損,所以屬於「水果類的黃燈食物」,對於能夠攝取整粒水果的人來說,新鮮水果永遠是最好的選擇!

  除了選擇食物需要紅燈停、綠燈行之外,烹調的過程中,也需要注意到哪些東西是儘可能要少用的?哪些步驟是可以省略的?以下有幾項原則,不妨多注意一下:

*綠燈行─可多多使用

利用隔水加熱使食物變熟。

肉類食物切成薄片,吃的時候放進滾湯中燙熟。

燙、煮

食材處理好之後,放入滾水或高湯中,大火燒滾就撈出稱做「燙」,煮得比較久稱為「煮」。

烤、烘

調味後的食物,用烤箱或架在烤網,烘熟或乾燥。

燉、滷

先大火燒滾食物,以小火燒到爛熟是「燉」;若加入滷包就是「滷」。

燒、燜

菜餚經過炒煎,加入少許水或高湯及調味料,微火燜燒,使食物熟透、汁液濃縮。

食物中加入洋菜、果膠,利用低溫把菜與湯汁凍結起來。

菜餚處理好,放入調味料拌勻。

黃燈注意─謹慎使用

以中大火炒拌食物。

強火將油燒熱,菜料迅速拌炒即起鍋。

將少量油燒熱後,以中火使食物兩面發黃、外皮酥脆。

菜餚煮熟後,加入太白粉水勾芡。

蜜汁

利用蜂蜜增加菜餚之特殊風味。

糖醋

主要調味醬為糖、醋,在菜餚中直接調味,或將調味料勾芡後淋在菜餚上。

 紅燈停─請儘量少用

多量油(可蓋過食材的量)燒熱後,將食物烹煮熟。

將油熱透,淋在已熟的食物上,使外皮變酥。

三杯

薑、蔥、紅辣椒炒香後放入主菜,加麻油、香油、醬油各一杯,燜煮至湯汁收乾,再加入九層塔拌勻。

 

關鍵字:食物熱量、熱量控制均衡飲食、全穀、蔬菜、牛奶

 

 

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