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董氏基金會-食品營養組 | 兒童飲食建議
體重控制>兒童體重控制
兒童飲食建議2012/07/20

                兒童飲食建議    認識飲食金字塔   
 
    有鑑於不良的飲食型態,師長可教導學童認識健康的飲食金字塔。飲食金字塔由六大類的食物所組成,由下而上則代表六大類食物建議攝取量的多寡,記住下層吃多一些,上層吃少一些的技巧,便可容易的建立
均衡飲食的概念。


                  1

l 1-6年級學童飲食建議量  (資料來源:食品藥物消費者知識服務網)

  1~2年級 3~6年級
全穀根莖類 2.5~3.5 3~4
蔬菜類 3~4份 3~4份
水果類 2~3份 3~4份
豆魚肉蛋類 4~6份 6
低脂乳品類 1.5 1.5
油脂與堅果種子類

油脂4~5茶匙 及
堅果種子類1份

油脂4~5茶匙 及
堅果種子類1份

P.S.可搭配「我的飲食新主張」、「你今天5蔬果了嗎?三份蔬菜」、「你今天吃水果了嗎?」、「每天兩份奶,健康跟著來」海報及「6-10歲飲食新主張」單張,來配合教學。



食物6大類  每天都要有   

   
食物依營養特性可分為六大類(如下表),各類食物都有其獨特的營養價值和功能,所以各類食物是不宜互相取代的。

                                

全穀根莖類

人類最自然而適合的主食類。
優點 人體最沒有負擔,也是最經濟的熱量來源。
營養價值 豐富的醣類及一些植物性蛋白質,未精緻的全穀類更是維生素B群的良好來源。
舉例 飯、麵、麥片、玉米;蕃薯、芋頭等根莖類;其製品如麵包、土司、饅頭等。
缺乏症 沒有體力、易疲倦,或是因沒吃飽而攝取過多肉類、吃下過多脂肪與蛋白質。
蔬菜類不妨多吃些,隨時做好體內環保! 優點 預防便秘,降低罹患痔瘡、大腸癌的機率,延緩老化,青春永駐!
營養價值 豐富纖維、維生素、礦物質和多種抗氧化物質。
舉例 各種深綠色蔬菜、白色蔬菜、黃色紫色蔬菜如蕃茄、茄子和瓜類、筍類等。
缺乏症 易便秘、腸道病變、癌症;抵抗力差;貧血;胎兒腦神經缺陷。
水果類青春活力水噹噹! 優點 維持細胞健康、代謝正常、增強抵抗力。
營養價值 豐富纖維、維生素、礦物質和抗氧化物質。
舉例 芭樂、柳丁、柑橘、香蕉、木瓜、芒果、小番茄、柚子等。
缺乏症 皮膚乾燥、身體傷口不易復原;抵抗力差;腸道疾病。
低脂乳品類適量攝取,才是聰明之道! 優點 保持骨頭、牙齒健康堅固,儲存骨本,有效預防骨質疏鬆症、骨折。
營養價值 豐富鈣質和維生素B2D
舉例 鮮奶、保久乳、奶粉、優酪乳、起司等。
缺乏症 骨本不足、骨質疏鬆症、骨折。
豆魚肉蛋類要注意!別大口的一塊接一塊喲! 優點 建構身體組織,維持正常新陳代謝,增強免疫力。
營養價值 優質蛋白質、維生素B群、礦物質。
舉例 海鮮、家禽、各式肉類及其製品、蛋、豆類及其製品。
吃太多 飽和脂肪、膽固醇過高;肥胖;增加腎臟、心血管負擔。

油脂與堅果種子類

隨時提醒自己,小心攝取過量。
優點 提供必須脂肪酸、協助脂溶性維生素吸收、維持正常生理代謝、調節內分泌系統。
營養價值 脂肪酸、維生素E。
舉例 沙拉油、橄欖油、沙拉醬、瓜子、花生、開心果等。
吃太多 肥胖、心血管疾病等慢性病之機率升高。

其他

隨時提醒自己,小心攝取過量。
指糖果、含糖飲料、甜點和調味添加的糖等,可提供即時的熱量。
維持體內水分的平衡。
吃太多 肥胖、高血壓、蛀牙;增加罹患糖尿病、心血管疾病、癌症等慢性病之機率。

 

 

 簡易份量代換表 


 
飲食金字塔中有六大類食物的建議攝取份量,那麼,「一份」究竟是多少呢? 
食物分類 食物份量代換 主要營養素

全穀根莖類

1=70大卡

4份=白飯一碗=稀飯2=麵條2=蘿蔔糕4塊=蘇打餅乾12 碳水化合物﹙醣類﹚、維生素B1

蔬菜類

1份≦25大卡

1份 =煮熟的青菜1碟或1碗,(如菠菜、高麗菜、空心菜、花椰菜、木耳、蘿蔔、金針菇等) 膳食纖維、維生素

水果類

1=60大卡

1小型水果一個(柑橘、小蘋果)中型水果1/2(釋迦、香蕉)大型水果1/3(木瓜、黃西瓜)香蕉半根=蓮霧2 維生素C、膳食纖維、醣類

低脂乳品類

脫脂奶1=80大卡
低脂奶1=120大卡
全脂奶1=150大卡

1低脂或脫脂奶240 c.c.優酪乳240 c.c.奶粉3起司1又3/4 鈣、維生素B2、蛋白質

豆魚肉 

低脂 1=55大卡
中脂 1=75大卡
高脂 1=120大卡

11豆腐1五香豆乾1片=臭豆腐1家禽魚肉1兩(約半個手掌大) 蛋白質、維生素B群、礦物質

油脂與堅果種子類

油脂15g=45大卡 

1份=芥花油、沙拉油5g=瓜子、杏仁果、開心果7g=花生、腰果、芝麻8g=沙拉醬10g 脂質
 
 
關鍵字:均衡飲食、營養素、全穀、蔬菜、牛奶、飲食行為
 
 

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