董氏基金會食品營養中心網站提供飲食營養教育資訊、營養新知、以及相關調查結果>,另有文宣品與講師服務。期在食育、健康飲食、健康體位、食品安全、食品標示、食農、環境教育、校園食品、學校午餐等方面與大家共同努力。
 

設為首頁

English | 簡體中文

回食品營養組首頁

回董氏首頁

訪客人數:22218891

 

   
   

董氏基金會-食品營養組 | 碳水化合物(二)醣類含量與攝取原則
健康與飲食>認識各類營養素(I)
碳水化合物(二)醣類含量與攝取原則2011/04/13

 

七、常用食物之醣類含量

 

      砂糖等精製糖為100%純品。蜂蜜含有葡萄糖和果糖,高達90%以上。一般麥片、穀類早餐、麵粉等乾製品約含70%。白土司約50%,米飯或通心麵約20-30%,馬鈴薯15-17%,麥片粥、米粥與生鮮水果約10%。動物性食品並不提供碳水化合物。

食品組成分查詢:台灣地區食品營養成分資料庫

八、醣類的消化吸收

 

消化


      小腸與胰臟的分泌液含有澱粉分解酵素,可在腸道中將多醣分解成寡醣、雙醣、單醣的混合產物;雙醣類產物則經由小腸細胞膜上之雙醣分解酵素,包括蔗糖脢,麥芽糖脢,乳糖脢等繼續水解成單醣,以供吸收。

 

消化作用

口腔:澱粉直鏈部位分解,生成部分消化之澱粉
小腸腸腔:澱粉分解成寡醣、雙醣、單醣的混合產物
小腸黏膜表面:寡醣繼續分解成三醣、雙醣、單醣產物

 

吸收


      單醣進入小腸細胞,進入微血管運送,先由肝門靜脈輸送至肝臟,再分配至週邊組織,進行代謝利用或儲存。各組織細胞可以製造ATP能量,肝臟與肌肉合成肝醣儲存,脂肪組織合成脂肪儲存,其它合成作用包括轉化成核醣,氨基酸等,以建構遺傳物質和組織成分。

 

吸收作用

黏膜表面:三醣和雙醣經由特定酵素分解成單醣
小腸細胞:單醣快速吸收
 

 

血液輸送與代謝

 

血液輸送

 絨毛微血管、肝門、靜脈

各種單醣先運送到肝臟       

 

 

代謝利用

 

 肝臟

葡萄糖產生能量、合成肝醣,葡萄糖分配全身

 

 

 

九、血糖濃度與恆定控制

 

血糖變化


      血糖是指血漿中之葡萄糖。未進食時,正常濃度大約在50-100 mg/100 ml;進餐後血糖上升,正常濃度不超過170 mg/100 ml。若低於50 mg/100 ml則腦組織無法獲得足夠之葡萄糖,高於170 mg/100 ml則超過腎臟之負荷而使葡萄糖在尿液中流失。所以無論進食與否,都必須維持血糖濃度在正常範圍之內,避免過低或過高之現象。

       個人的血糖控制功能是否正常可以進行“口服葡萄糖耐性測驗(oral glucose tolerance test,OGTT)”,在空腹時飲入含 100 mg葡萄糖之水溶液,同時每隔一小時抽血檢驗血糖濃度,觀察血糖隨時間變化之曲線,如果兩個小時之後仍然居高不降,則表示血糖控制功能偏離正常,應進一步詳細檢驗。

 

 

胰島素與升糖激素的作用


      恆定控制是為了維持血糖濃度穩定,避免過高或過低,主要是由胰臟所分泌的激素(荷爾蒙,hormone)負責調節。血糖升高時,可以使血糖降低的激素只有 一種,就是胰島素 (insulin),幫助細胞從吸收血液中的葡萄糖來代謝利用,而避免血糖過高。胰島素失去作用則血糖失控,導致糖尿病。血糖降低時,可以使它升高的激素有許多種,例如:升糖激素(glucagon),腎上腺素等。

      進餐後血糖上升,刺激胰島素分泌,而幫助細胞吸收血糖,並降低血糖。未進餐時,沒有由食物而來的醣份,血糖因細胞利用而下降,此時低血糖刺激升糖激素分泌,使肝臟之肝醣分解生成葡萄糖,釋入血液,以免血糖過低。

 

一日中血液胰島素濃度的變化趨勢

 

   進餐後因為血糖濃度升高,刺激胰島素之分泌,血中胰島素濃度上升,當血糖下降後,胰島素濃度也隨之下降。

 

 

       進餐後,飲食中的醣類超過身體之需要,在肝臟中合成肝醣儲存。
      肝醣合成量與食量相關,醣類攝取越多,儲存也多。
      兩餐之間,肝醣分解成葡萄糖,幫助維持血糖濃度,避免低血糖。兩餐之間肝醣逐漸耗盡。
  

十、升糖指數(Glycemic Index)

 

      食物的組成和物理性質會影響血糖濃度的變化速率。單醣不須消化就可吸收,雙醣的消化步驟很簡短,因此食物中含葡萄糖之單醣與雙醣都會使血糖快速升高。多醣需要較常的消化時間,膳食纖維則可以延緩吸收,因此有助於延緩血糖上升。食物在胃中停留時間越長,抗性澱粉之消化性較差,可溶性膳食纖維減緩吸收,不溶性 纖維縮短食物在腸道停留的時間等,都有助於延緩血糖的上升。液體或稀薄的食物所含的糖分吸收快速,固態或粘稠的食物所含的糖分吸收較慢。食物的組成和物理性質會影響血糖濃度的變化速率。單醣不須消化就可吸收,雙醣的消化步驟很簡短,因此食物中含葡萄糖之單醣與雙醣都會使血糖快速升高。多醣需要較長的消化時 間,膳食纖維則可以延緩吸收,因此有助於延緩血糖上升。食物在胃中停留時間越長,抗性澱粉之消化性較差,可溶性膳食纖維減緩吸收,不溶性纖維縮短食物在腸道停留的時間等,都有助於延緩血糖的上升。液體或稀薄的食物所含的糖分吸收快速,固態或粘稠的食物所含的糖分吸收較慢。

 

 

升糖指數的定義


      食用含有50公克碳水化合物之食物使血糖上升的面積,比對含等量醣類的標準食物對血糖的效應之比例值。對照之標準食品通常採用土司或葡萄糖。影響血糖上升的因素有:食物的纖維含量,蔬果的成熟度,食物的油脂含量與酸度,澱粉粒的性質,以及食物的物理性狀。原則上,較不成熟的蔬果,含纖維多或油脂多,酸度 高,以及顆粒較粗的食物,升糖指數比較低。升糖指數高的食物容易使血糖上升較快且較高,因此可以作為選用食物參考,不過並不是絕對的標準,例如冰淇淋的升糖指數比土司或米飯還低,是因為油脂含量高,並不表示前者比較有益健康。除了升糖指數之外,還需考量營養素的組成與食物的性狀。市面上有各種體重控制的飲食,或者強調低脂高醣,或是低醣高蛋白, 醣類過高或過低都未必有效。

 

 

 

 

國人常用食物的升糖指數(GI)對照表

食物種類

G I
以白麵包(GI=100)作為GI食物對照之參考指標

五穀根莖類

全麥早餐榖類43±3

皇帝豆46±13

山藥53±11

粉絲56±13

義大利麵60±4

米粉61±6

速食麵67±2

通心粉67±3

豌豆(仁)68±7

綠豆76±11

甜玉米78±6

芋頭79±2

烏龍麵79±10

燕麥片粥83±5

烤馬鈴薯85±4

甘藷87±10

玉米脆片90±15

白米飯91±9

即食麥片粥94±1

貝果103±5

薯條107±6

糯米飯132±9

 

 

蔬菜類

大豌豆(夾)56±12

扁豆41±1

胡蘿蔔68±23

菜豆39±6

豆類

黃豆25±4

 

 

 

水果類

櫻桃32

葡萄柚36

梨子47

蘋果52±3

無糖蕃茄汁54

李子55±21

蘋果汁57±1

草莓57

柳橙60±5

桃子60±20

無糖鳳梨汁66±3

葡萄66±4

萄柚汁69±5

柳橙汁71±5

草莓果醬73±14

芒果73±8

香蕉74±5

奇異果75±8

小紅莓汁80

杏82±3

木瓜84±2

鳳梨84±11

西瓜103

 

乳製品類

全脂牛奶38±6

優格51

布丁62±5

豆奶63

冰淇淋87±10

 

 

 

烘培食品類

蛋糕(蛋糕粉)54-60

海棉蛋糕66

甜甜圈108±10

鬆餅77±8

天使蛋糕95±7

糖霜雞蛋糕104

 

 

零食點心類

花生21±12

腰果31

花生47

洋芋片77±4

巧克力61±4

爆米花103±24

 

 

碳酸飲料類

可樂83±7

汽水97

 

 

糖類

木糖醇11±1

果糖27±4

乳糖66±3

蜂蜜78±7 

蔗糖97±7

葡萄糖141±4

 

 

備註:1.資料來源為Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic 
               index and glycemic load values: 2002.1,2 Am J Clin Nutr 2002; 76(1):5-56.
            2.食物的升糖指數會因不同食物來源地、品種、成熟度及烹調加工方式等而有差異。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

十一、醣類的攝取原則

 

每天飲食至少含50-100公克醣類:


      這是為了提供腦與神經細胞所需要的葡萄糖,並且維持細胞中粒線體呼吸作用的效率,避免酮酸中毒。

 

醣類所提供之熱量最好佔總熱量58-68%:

      舉例而言,如果一天所需的熱量是2000大卡,來自醣類的熱量大約是1200 – 1400大卡,相當於300 – 350公克的醣類。

 

三餐主食多選用聚合醣類豐富的食物:


      全榖類、根莖類、豆類、蔬菜類、水果類

 

簡單糖類的攝取需要節制:
   

      蔬菜、水果、牛奶都含有天然的簡單糖類,可以增添食物的風味,並不需要特別避免。但是加工與調理食品為了美味,經常添加外來的糖分。這類食品充斥在生?li type="square">P飲食環境之中,無意中增加了簡單糖類的攝取。

         根據美國飲食指標的建議,糖類攝取量並不是固定的比例,而需視攝取總熱量而定,熱量攝取低時,糖類的量較低;每天達2000大卡以上時,糖類容許佔10%;若只攝取1500大卡時,糖類則不宜超過6%。瑞典和挪威建議不超過10%總熱量,澳洲建議不超過12%總熱量。

我國目前除了少糖的原則之外,沒有明確的比例建議。國人體型較歐美人士為小,總熱量攝取也較低,原則上以不超過10%總熱量為宜。每天2000大卡熱量時,糖類不超過200大卡,相當於50公克。如果每天熱量1500大卡,糖類不超過150大卡,相當於38公克。

 

選用含膳食纖維之食品:


 

      膳食纖維以來自天然食品為佳,因為其組成具多樣性,非加工精品所能比擬,諸如糙米、胚芽米、全麥麵包和榖類製品、豆類、蔬菜、水果等。哈佛公衛學院的研究證實,膳食纖維可以降低心臟病;選用榖類膳食纖維,避免升糖指數高的食物,可以減少糖尿病的危險;不溶性纖維可以降低憩室炎;小麥麩或燕麥麩,加上充足的 飲水,預防便秘的效果比蔬果還好。

 

 

十二、國人之醣類攝取狀況:

 

 

       根據最新調查(1993-6),每日平均攝取量是:成年男性272公克,成年女性200公克。醣類佔總熱量的比例大約50%。最大宗的食物來源是米飯與米類製品。

 

國人兩性各年齡層之碳水化合物攝取量

 

 

 

 

 

 

國人男性醣類的主要食物來源

 

  

 

國人女性醣類的主要食物來源

 

十三、糖尿病 ( 什麼是糖尿病?)

 

 

 

 

疾病類型


      第一型,或稱為「胰島素依賴型」:這是一種自體免疫疾病,由於免疫系統異常而損害胰臟分泌胰島素的細胞,發生機制不明,血中胰島素濃度很低。此型發病年齡早,多在20歲以前。症狀包括口渴、多尿、經常飢餓、體重減輕、視覺模糊、異常疲倦。患者病人體型消瘦,每天必須依賴胰島素之注射,並嚴格控制飲食,約佔糖尿病患者之10%。

 

      第二型,或稱為「非胰島素依賴型」:通常中年發病,病人體型胖,可分泌胰島素,但因細胞產生「胰島素抗性」(insulin resistance),胰島素無法有效發揮作用,長期之後逐漸減少,與第一型糖尿病相似。患者發病緩慢,症狀包括口渴、多尿、經常飢餓、體重減輕、視覺模糊、異常疲倦、容易感染、傷口癒合遲緩,初期經常並不自知,約佔患者之90%。治療方法以控制飲食與體重為優先,嚴重時配合藥物治療。

 

糖尿病之血糖標準


      健康者之禁食或飯前的血漿葡萄糖濃度是80-120 mg/dL,飯後血糖濃度<180 mg/dL,睡前血糖濃度100-140 mg/dL。如果禁食或飯前的血漿葡萄糖濃度>126mg/dL,就是糖尿病的症狀了。如果飯後血糖濃度>200 mg/dL,疑有糖尿病,但必需檢驗禁食血糖濃度加以驗證。

血糖濃度越高,葡萄糖會與紅血球中的血紅素結合,形成醣化血紅素﹙A-1-c﹚,可以反映三個月內的血糖平均水準,是血糖長期控制狀況的指標,以低於7%為理想,超過8%表示併發症的危險大增,血糖控制應該改進與加強。

 

 

糖尿病的併發症與預防照護方法


眼睛病變:


      血糖過高會傷害視網膜、玻璃體、水晶體與視神經。視網膜是眼球偵測光線的部位,有許多微細的血管,高血糖會使血管腫脹而脆弱,有些血管可能會阻塞而減少血液流通,逐漸發生「視網膜病變」。雖然不會很快影響視覺,但是小血管增生又破裂,血液滲入玻璃體,干擾視網膜對光線的偵測,可能會看到浮動的黑點。滲血有 時可以自動清除,有時則需以手術治療。受傷的血管結疤,嚴重者造成「視網膜剝落」,若未及時治療,會導致失明。糖尿病也會增加「白內障」的危險,這是水晶體硬化混濁的問題,必需以手術切除,改植人工水晶體。糖尿病也會導致「青光眼」,這是眼壓過高,傷害視神經的後果,必須以藥物降低眼壓。眼睛照護的重要步驟是:小心控制血糖與血壓,不要抽煙,定期眼睛檢查。

 

 

皮膚與足部病變:


      血糖高會使皮膚細胞喪失水分,腿、腳、手肘、及身體其他部位的皮膚因而乾燥,發癢,龜裂,細菌容易感染,而且得到血中糖分的滋養。高血糖傷害腿與腳部神經,減少汗液的分泌,腳部皮膚的乾癢和傷害特別嚴重。因此皮膚的照護非常重要,平日以溫水和溫和的肥皂清潔,並且擦拭乾淨,乾燥紅腫處塗抹乳液,穿著吸汗 的棉質衣服,並且注意飲用充足的水分。

血醣過高會傷害足部的神經,使足部喪失感覺,肌肉軟弱,腳指變形,皮膚乾燥,容易感染。也會使血液循環不良,傷口難以癒合,感染更為惡化。因此足部的照護非常重要,每日以溫水清洗,塗抹乳液以避免乾燥麇裂,修剪腳拇指指甲,鞋襪避免摩擦等。

 

心臟血管病變:


      糖尿病患約有三分之二因心臟病變或中風而死亡,可見心臟血管併發症的嚴重性。糖尿病患者很容易有血膽固醇或血酯過高、動脈粥狀硬化與高血壓的問題,造成血管阻塞,腦部、心臟,腿部等組織的血液供應不足,因而發生中風,心絞痛,心肌梗塞,以及週邊血管病變。因此心血管照護必須注重血壓和血脂的控制,避免體重 過重,不可抽煙,每天運動30分鐘。

 

 

 

 

腎臟病變:


      腎臟是身體最重要的過濾與資源回收系統,負責清除血液中有害的代謝廢物,並且回收有用的營養成分。高血糖與高血壓會傷害腎臟的絲球體,降低過濾效率,造成血中廢棄物堆積,同時血中白蛋白流失到尿液,傷害加重時有蛋白尿的症狀。一旦腎臟喪失功能,就必須洗腎或移植,否則會危害生命。因此,腎臟照護必須控制血 糖和血壓,建立健康均衡的飲食與生活習慣,按時服用糖尿病藥物,都有助於延緩腎臟的傷害。

 

神經病變:

   
      神經系統負責組織之間的傳訊和聯繫,週邊神經連結腦部和四肢,幫助腦部協調身體各部位的動作和反應﹔自主神經協調各種內臟器官的反應﹔顏面神經則控制頭部五官的反應。高血糖會傷害神經組織的血管,使神經細胞氧氣不足,也會損傷神經組織的表層結構,造成神經系統反應遲鈍或傳訊錯誤,甚至喪失反應。當週邊神經 受傷時,四肢有麻痺或刺痛的感覺,躺臥不適而難以入眠。當自主神經受傷時,心臟,消化系統,膀胱等的反應都會失常,例如心跳不正常,反胃或腹瀉,尿失禁或頻尿等現象。當顏面神經受傷時,兩隻眼睛的移動失調,臉部肌肉麻痺或下垂等等。

 

牙齒與牙齦病變:


      高血糖容易引發細菌感染,造成牙齦發炎紅腫,甚至形成牙週病。因此口腔照護必須妥善清理牙齒,利用牙線去除齒隙殘留的食物,避免微生物滋生。

 

 

糖尿病的健康管理


      糖尿病若管理得當,可以使生活接近正常,延緩病情,減少必發症的危險﹔若輕忽管理,會造成許多併發症狀,傷害身體重要組織,不僅降低生活品質,也是導致死亡的原因。糖尿病的照護,以患者個人扮演最關鍵的角色。應該遵守以及注意的事項可按照時程分為三大類:

每天應該遵行的事項:

·  健康均衡的飲食習慣,用餐定時定量

·  運動約30分鐘

·  按時服用藥物

·  偵測血糖並加以紀錄

·  檢查足部並妥善照護

·  清潔口腔牙齒

·  不可抽煙

體檢查應該注意的事項:

·  血糖紀錄:與醫師或營養師討論血糖紀錄;報告醫師低血糖或高血糖的發生次數與狀況

·  體重:與醫師或營養師確認自己的理想體重;學習維持或達到體重目標的方法

·  血壓:確認正常血壓,通常是130/85;學習維持或控制血壓的方法

·  藥物:與醫師討論藥物對自己的影響

·  足部:檢查病確認腳部神經與血液循環正常良好

·  運動:與醫師或營養師討論日常運 

上一則 下一則 回上一層

站內搜尋


標題 內容
         

登入/加入會員/忘記密碼 

帳號:
密碼:
 
 
文宣出版品
校園食品下載
食品熱量圖片
影音宣導
金國王話劇
遊戲與小測驗
E果卡(下載)
 
 
轉載授權
好站相連
講師支援
支持我們
聯絡我們
人才招募
加入志工
 

無標題文件
     
 

本會地址:10559台北市復興北路57號12樓之3 *聯絡我們
TEL:( 02 ) 2776-6133#3 FAX:( 02 ) 2751-3606

 
 



本網站於100年4月改版完成

Copyright 董氏基金會食品營養組 .All Rights Reserved

所有文字、圖片、影音之轉載、複製、刊登、使用,均需取得本基金會書面授權,否則以侵權論,詳見資訊安全與隱私權

 

建議使用瀏覽器IE7.0以上版本;最佳瀏覽畫面設定 1024*768(可使用800*600)