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董氏基金會-食品營養組 | 脂質(三)油脂代謝與攝取原則
健康與飲食>認識脂質系列
脂質(三)油脂代謝與攝取原則2011/04/12

七、運送

 

   油脂不能溶解在水溶液中,因此在血漿中採用特別的運送形式,稱為「脂蛋白」(lipoproteins),這是由脂質與蛋白質所構成的,含脂質越多則比重越輕,脂質包含三酸甘油酯,膽固醇和磷脂質。

 

脂蛋白依照組成大約可分為四類:


1. 乳糜微粒(chylomicron):負責運送小腸細胞吸收的油脂,血中的濃度以飯後時最高,飯後的血漿呈混濁狀態就是乳糜微粒存在之故,其中的脂肪快速被組織利用與儲存,故濃度很快降低。組成份含三酸甘油酯82%,膽固醇9%,磷脂質7%與蛋白質2%。因為含脂肪量最多,所以密度最低。

 

2. 極低密度脂蛋白(VLDL):主要由肝臟合成,運送肝臟合成的脂肪供其他組織利用。組成份含三酸甘油酯52%,膽固醇22%,磷脂質18%與蛋白質8%。

 

3. 低密度脂蛋白(LDL):乳糜微粒與極低密度脂蛋白之代謝產物,經肝臟轉換而成,含膽固醇濃度最高,負責運送膽固醇供周邊組織利用,也是造成高血膽固醇的主要成分。組成份含三酸甘油酯9%,膽固醇47%,磷脂質23%與蛋白質21%。

 

4. 高密度脂蛋白(HDL):由肝臟與小腸所製造,在血液中可以回收血管壁堆積的膽固醇,死亡細胞釋出的膽固醇,並將膽固醇送回肝臟代謝,有助於保護心臟與血管。組成份含三酸甘油酯3%,膽固醇19%,磷脂質28%與蛋白質50%。

 各種脂蛋白的組成份比較

脂蛋白名稱 乳糜微粒 極低密度脂蛋白 低密度脂蛋白 高密度脂蛋白
英文名稱 chylomicron VLDL LDL HDL
蛋白質 2 8 21 50
磷脂質 7 18 23 28
膽固醇 9 22 47 19
三酸甘油脂 82 52 9 3

 

八、代謝利用與排泄

◆ 組織代謝利用:
1. 來自食物的脂肪吸收後形成乳縻微粒,在血管中運送至各組織
2. 肝臟生成VLDL,將脂肪提供給其他組織
3. 肝臟新生的HDL具有收集膽固醇的能力
4. 脂蛋白在血管中循環過程,其脂質逐漸代謝而變化
5. 血管內壁上含有酵素脂蛋白脂解脢(Lipoprotein lipase),負責水解脂蛋白中的甘油酯以供細胞利用
6. 脂肪細胞含有脂蛋白脂解脢,可分解儲存油脂,釋出脂肪酸供其他組織利用


細胞內的利用:
1. 脂肪酸可以氧化生成ATP,供應生命所需的能量
2. 脂肪細胞或肝臟可以將脂肪酸轉成三酸甘油酯儲存
3. 脂肪酸可以由單醣與氨基酸代謝合成


排泄:
1. 消化吸收不良時,糞便中含有大量脂肪,此症狀稱為「脂痢」
2. 膽固醇在肝臟合成膽酸或膽鹽,隨著膽汁流入小腸,如果與膳食纖維或其他物質結合,小腸無法吸收,達到降低血膽固醇的效應
3. 尿液中通常沒有脂肪的排出

  
人體有兩類脂肪組織:


白色脂肪組織:
脂肪細胞中心為單個脂肪球,細胞核和細胞質都被壓擠到邊緣,主要的功能是儲存脂肪。

棕色脂肪組織:
組織含有大量微血管,顏色較為深暗,其脂肪細胞含有數個大小不一的脂肪球,粒線體數目特別多,主要的功能是產熱以維持體溫,對體重也有影響,缺少棕色脂肪組織的動物有肥胖的現象。

   

九、油脂之攝取原則

 

1. 每日油脂攝取量不超過總熱量的30%。如果一天需要熱量1800大卡,則油脂之攝取量不應超過60公克。
2. 飽和脂肪的攝取量每天不超過總熱量的10%。
3. 必需脂肪酸之需要量。

4.反式脂肪的攝取量每天不超過2.2公克。 


n6脂肪酸
為了滿足身體所需的必需脂肪酸,亞麻油酸C18:2應佔總熱量的2%,假設每天熱量攝取1800大卡,則應含有36大卡,相當於4公克,2小匙(茶匙)沙拉油就綽綽有餘了。


n3脂肪酸
次亞麻油酸C18:3也是必需脂肪酸,每天大約需要3公克,但是一般油脂中的含量並不高,除了某些植物油可以供應之外,每週至少攝取兩次高脂海魚,例如鮭魚或鮪魚。多元不飽和脂肪酸約佔熱量3-7%。


5. 膽固醇每天不超過300毫克。
6. 美國心臟學會(AHA 2000)的整體飲食建議

 

      

採用健康的飲食型態:
1. 攝取多樣的蔬菜、水果,每天 5 份以上
2. 攝取多樣的五榖類與全榖類食品,每天 6 份以上
3. 採用油脂量低之乳品、魚、豆類、雞肉、瘦肉等
4. 油脂類選用飽和油脂低的產品,例如:液態油、芥花油、橄欖油
5. 熱量攝取配合每天的熱量消耗,避免熱量高但營養價值低的食物
6. 維持健康所需的日常活動,以平衡能量的攝取,每天應步行或其他活動30分鐘
7. 避免熱量高或營養價值低的食物,例如含糖的清涼飲料與糖果甜點
8. 避免飽和脂肪與膽固醇或反式脂肪酸高的食物,例如:全脂奶、肥肉、含氫化油之烘焙或油炸食品、熱帶油脂、蛋黃等
9. 食鹽攝取量每天不超過6公克(鈉2400毫克)為宜
10. 每天攝取酒精限量,女性15毫升,男性30毫升;15毫升酒精相當於一小杯烈酒,一酒杯紅酒,一罐啤酒

 

維持健康合宜的體重:
1. 熱量攝取配合每天的熱量消耗,避免熱量高但營養價值低的食物
2. 維持健康所需的日常活動,以平衡能量的攝取
3. 減重時熱量消耗一定要超過攝取量

 

控制血脂與膽固醇:
1. 對飽和脂肪酸與膽固醇,或反式脂肪酸高的食物應節制食用
2. 油脂來源盡量利用五榖根莖類、蔬菜、魚、豆、堅果類提供之不飽和油脂

 

維持健康血壓:
1. 食鹽攝取量每天不超過6公克為宜
2. 節制酒精攝取

 

溫和飲食的營養素搭配:

 
膽固醇 ≦300毫克
總熱量 減重達到/或維持理想體重
總脂肪(佔總熱量%)
飽和
單元不飽和
多元不飽和
多元不飽和/飽和比值(P/S)
30~35%
<10%
10~15%
<10%
1~1.5:1
碳水化合物(佔總熱量%)
澱粉多醣類
簡單糖類
50~55%
增加
減少
蛋白質(佔總熱量%) 12~15%
減少
增加
膳食纖維 增加

 

十、國人之油脂攝取狀況

   

     根據歷年國民營養調查結果,成人男子每人每日之平均攝取量範圍是81-90公克,佔總熱量的比例為31.7%-36%。自民國75年以來國人油脂攝取量已經居高不下,超過衛生署建議之30%。

根據最近的國民營養健康狀況變遷調查結果,19-64歲男性每人平均的脂肪攝取量約為每天79.5公克,佔總熱量之33.5%;19-64歲女性每人平均 的脂肪攝取量約為每天61.1公克,佔總熱量之34.4%。女性的脂肪攝取量低於男性,但是脂肪佔熱量的比例反而比較高,這是因為女性的總熱量攝取較低之故。故熱量攝取較少的人更需要節制油脂的用量。

 

      國人飲食之脂肪酸分配比例為以飽和﹙S﹚:單不飽和(M):多不飽和(P) 表示,男性大約是0.85/1.17/1,女性是0.95/1.15/1;P/S比例接近於1,比歐美國家為優。每人每日的膽固醇攝取量平均為男性344毫克,女性264毫克。

 

      供應油脂的主要食物來源,第一位是家畜類及其製品,特別是豬肉及其加工品,其次是油脂類,以植物油類為主。膽固醇的主要食物來源是新鮮蛋類,肉及肉加工品。 

  

國人兩性各年齡層之油脂攝取量:

 

年齡分層﹝歲﹞ 男性 女性
每日平均攝取量﹝公克﹞ 佔熱量比例﹝%﹞ 每日平均攝取量﹝公克﹞ 佔熱量比例﹝%﹞
13 - 15 78.1 31.5 53.1 30.2
16 - 19 80.5 30.6 56.1 32.0
20 - 24 71.1 28.8 63.8 38.2
25 - 34 96.8 37.3 57.7 34.0
35 - 54 71.3 32.0 65.7 34.9
55 - 64 78.3 35.0 48.3 29.2
19 - 64 79.5 33.5 61.1 34.4

    

國人兩性各年齡層之膽固醇攝取量:

 
年齡分層﹝歲﹞ 男性 女性
每日平均攝取量﹝毫克﹞ 每日平均攝取量﹝毫克﹞
13 - 15 383 241
16 - 19 396 289
20 - 24 383 282
25 - 34 405 308
35 - 54 305 252
55 - 64 271 281
19 - 64 344 264

 

國人兩性每天來自各類食物之油脂攝取量:

 

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