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董氏基金會-食品營養組 | 飲料攝取建議系統
巧思選飲料>飲料看燈行
飲料攝取建議系統2011/04/13

 

      炎炎夏日,常見孩子們痛快地大口暢飲著各式飲料,日前調查發現,近五成的台灣孩童每天攝取一杯以上的含糖飲料,高居世界第二位,僅次於以色列!平均每日經由含糖飲料攝取高達144Kcal的熱量,約為36g糖。又兒盟調查發現,20%的孩子每天喝含糖飲料比喝水多,也就是每五個孩子中,有一個是如此。衛生署與WHO均建議,精緻糖的攝取不宜超過總熱量的10%,但目前學童每日平均由含糖飲料攝取的熱量已達總熱量的7.1%,山地與東部女性學童更高,超過總熱量的10%,造成營養失調問題。

      深受歡迎且冰涼有勁的可樂、汽水等碳酸飲料,含大量的糖分、熱量和色素,長期飲用易引起結石和使牙齒酸蝕軟化,失去琺瑯質的光澤和紋理,且變得非常敏感。含糖飲料對於正在成長的孩子,可能造成以下幾點害處:


(一)體重兩極化:胖小孩在喝了飲料之後,正餐、點心照吃,而使熱量獲取過多,
造成體重上升;瘦小孩在飯前喝了飲料之後,就吃不下正餐,而使營養獲取
不足。
(二)提早中、老年人慢性疾病如糖尿病、高血壓、心臟病等年齡的出現。
(三)冰冷飲料增加學童支氣管炎、過敏氣喘的罹患率。
(四)增加蛀牙的罹患率。
(五)含咖啡因飲品會增加胃酸分泌,刺激神經系統,小朋友對咖啡因代謝較慢,
會造成較強烈的負擔及影響。
(六)運動飲料含糖、鈉、鉀、鎂等成分,大量或經常引用,容易增加腎臟負擔,
並與高血壓發生有關。 

                                                                                                                                                                
        有鑑於此,董氏基金會參考各國飲料分類制度及校園飲品及點新販售範圍和市售包裝食品營養宣稱規範,研議出「學童飲料攝取建議系統」,以期降低學童精緻糖的攝取量。因為不同的食物類別有不同的營養價值,因此此機制特依飲料之營養價值分為四大類:(1)乳品類(2)豆漿類(3)果(蔬)汁類(4)其他類,分類內容分述如下。

         乳品類為六大類食物之一,為主要鈣質、維生素B2來源,並富含蛋白質、維生素B12、維生素A與磷,建議每天攝取100%純奶250~500㏄。由於調味乳平均外添加糖量約17.4g/瓶,有些果汁調味乳甚至不含果汁成分,只含香料和色素等,故每周攝取應不超過3次,每次250cc以下。乳酸飲料與稀釋優酪乳生乳含量少,又含過多外加糖與添加物,每周攝取不宜超過1次。詳見表(一):

表一、乳品類:主成分為乳汁之飲料,奶油、奶精除外。

 

舉例品項

說明

每天飲用
(每天2次)

100%鮮奶、無糖與低糖(≦7.5g/100 c.c.)優酪乳

奶類富含鈣質、維生素B2、維生素B12、A、磷與蛋白質。可使骨骼強壯、集中注意力、增強抵抗力等。

偶爾飲用
(每週小於3次)

調味乳、
減糖優酪乳

調味乳的生乳含量只有鮮奶的一半,外加糖平均約17.4g/瓶。部分果汁調味乳只含香料和色素不含果汁。

少選用
(每週小於1次)

乳酸飲料、
大部分優酪乳

乳酸飲料與稀釋優酪乳生乳含量少,又含過多外加糖與添加物。

※每次250c.c.以下,但市售包裝林林總總,要注意份量的換算。

      豆漿屬六大類食物中的「蛋豆魚肉類」,雖富含蛋白質與異黃酮等營養素,但這些同樣可由其他黃豆製品獲得,如:豆乾、豆腐、素雞、豆花等,因此並非需每天都得飲用,故少糖、無糖豆漿攝取量每日不宜超過1次;一般豆漿因含外加糖,建議每周攝取量不超過3次及豆奶因含外加糖與添加物1次。詳見表(二):

表二、豆漿類:主成分為大豆之飲料。

 

舉例品項

說明

可選用
(每天小於1次)

無糖和少糖(<4.8g/100 c.c.)豆漿

豆漿富含維生素B1、E、異黃酮與蛋白質等,但可自其他黃豆製品獲得,如:豆乾、豆腐等,因此不需每天飲用。

偶爾飲用
(每週小於3次)

一般豆漿

含有外加糖(總糖量≧4.8g/100 c.c.)。

少選用
(每週小於1次)

豆奶飲料

蛋白質含量少(<2.6 g/100 c.c.),又含有外加糖(總糖量≧4.8g/100 c.c.)與其他添加物。

      每天需攝取5份蔬果,應以新鮮蔬果為主。因為經過加工後會流失營養素,過濾後更會喪失纖維質,無法完全替代新鮮蔬菜水果,且與固體食物相比,液體食物不具飽足感,人們在攝取飲料的同時並不會減少固體食物的攝取,因而增加總熱量的攝取,如:一杯柳丁汁就需至少4個柳丁榨汁,熱量高且容易喝過量。若真的想喝蔬果汁,則應先選用不過濾未加糖的。而市售的100%果汁,因含少量或不含纖維質,又含少量外加糖,平均每100cc約40卡到50卡,每天喝下500cc的蔬果汁,就喝下了約250卡的熱量,將近一碗飯的熱量,所以建議偶爾飲用。至於稀釋果汁,含大量外加糖與其他添加物,因此建議每周攝取不宜超過1次,避免徒增熱量又無補充到實質的營養,只造成體重多餘的負擔。詳見表(三):

表三、果(蔬)汁類:由水果或蔬菜製造而得之飲料。

 

舉例品項

說明

            可選用
(每天小於1次)

未過濾不加糖之鮮打果(蔬)汁

蔬果經加工會營養素流失,過濾會喪失纖維質,且液體不具飽足感、熱量高,容易喝過量,故蔬果的攝取應以新鮮蔬果為主。

             偶爾飲用
(每週小於3次)

100%果(蔬)汁

含少量外加糖(≦2.5g/100c.c.),含少量或不含纖維質。

少選用
(每週小於1次)

稀釋果(蔬)汁

含大量外加糖(>2.5g/100c.c.)與其他添加物。

    
      水是人類的生命泉源,俗話說:「人能三日無糧,不可一天缺水」。水是維持生命的必要物質,可以調節體溫、幫助消化、運送養分、促進腸道蠕動、紓解及預防便秘、排除廢物等功能。衛生署建議每人每天應攝取1500至2000c.c.的水分,約相當於6至8杯水。這裡的水是指白開水,白開水為煮沸30秒~1分鐘的自來水,是最經濟、方便的選擇。市售包裝飲用水、礦泉水等,也是對身體沒負擔且健康、衛生、安全的飲料,任何飲料都不能取代對身體最沒負擔的白開水。但是,台灣孩童顯得特別不喜歡喝水,經調查發現孩子一天平均喝水1200c.c.,甚至大約一成孩子每天喝水不到500c.c.,高達七成以上的孩子每天喝的水不夠多。詳見表(四):

表四、其他類:上述三類以外之飲料。

 

舉例品項

說明

每天飲用
(每天6-8杯)

白開水
無糖花草茶

水是維持生命的必要物質,可幫助消化吸收、運送養分、預防及改善便秘等,應該養成口渴喝白開水的習慣。

偶爾飲用
(每週小於3次)

運動飲料

電解質在非大量排汗後攝取容易增加腎臟負擔。

少選用
(每週小於1次)

汽水、低卡汽水、紅茶、奶茶、烏龍茶、綠茶、咖啡

含大量外加糖(>7.5g/100c.c.)和添加物(咖啡因、代糖、脂肪和香料),過量攝取可能造成蛀牙、肥胖、嗜甜、焦慮、易怒、睡眠品質不良等。

        兒童期是食物喜好與飲食習慣的養成階段,也是培養正確觀念、施予營養教育最重要的時期。希望藉由推動「飲料攝取建議系統」,教育學童聰明選擇飲料,辨識飲料外包裝資訊,及養成多喝白開水的好習慣,進而減少慢性病的發生,提高生活品質與降低醫療成本,及早灌輸正確的選擇食物之觀念與培養良好的飲食習慣是刻不容緩之事!

                   董氏基金會舉辦「巧思選飲料」記者會

*相關訊息: 冷飲少少˙減碳多多

              含糖飲料的甜蜜陷阱

 

關鍵字:含糖飲料、白開水、牛奶、喝水、咖啡因、食品添加物

 

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