含糖飲料go away，日常減糖飲小撇步

作者：董氏基金會食品營養中心

飲食是人際社交不可或缺的一部分，但往往人們重視口味及食物的外表更甚於食物的營養，因此富含高糖高油脂的空熱量食物成為常見飲食。而觀察日常生活中的各樣飲食都免不了添加「糖」來增添風味，不論是飲料、各樣點心及精製的食物都有糖滲入在其中。

然而攝取糖的來源中有70~80%來自於甜飲料（含冰飲料和加工果汁類）。根據衛生福利部國民健康署2013~2016年國民營養健康狀況變遷調查結果可知，在19~44歲成人當中，有近8成每週至少喝1次含糖飲料，這些每週喝含糖飲料者，每週平均喝將近7次；若與2005~2008年調查及1993~1996年調查相比較，會發現成人攝取含糖飲料有逐年增加之趨勢。然而世界衛生組織於2014年提到，若能減少攝取糖，特別是減少攝取含糖飲料，將有助於維持健康的體重，並可降低成人過重和肥胖的風險，因此減少攝取含糖飲料為不容忽視的重點。但要怎麼開始呢？以下幾個小撇步大家不妨試試看！

日常減糖飲小撇步

• 改變選擇方法

1. 選擇無糖、微糖。
2. 選擇小杯（250毫升以下）；若為大容量，可與朋友分享。
3. 少加配料：如珍珠、椰果、蒟蒻、粉條、布丁、咖啡凍、果凍、芋圓、冰淇淋、可可碎片、巧克力等。若真的要加，可以選擇較低熱量的仙草、愛玉，如仙草茶、檸檬愛玉；或是紅豆湯、綠豆湯等全穀類為主的點心，但下一次正餐的澱粉量就得減少。
4. 少選擇果漿或乳酸調味的酸味飲料：如百香果茶、柚子茶、綠茶多多、金桔檸檬茶、葡萄柚綠茶、梅子綠茶等，因為要讓酸味可以被一般人接受，通常會加入更多糖，才會覺得一樣甜！同樣道理，很多人以為醋類養生，卻忽略要讓醋的酸味可以被直接飲用，需要加更多糖，因此不自覺也會喝進更多糖。
5. 別受店家的行銷誘惑：如加5元把飲料加大加料、第2杯打折、買一送一等。

• 降低攝取頻率

1. 逐步減少喝含糖飲料的頻率，例如從每天喝1杯，變成每天只喝半杯或3天喝1杯。
2. 填寫減糖飲日誌或喝水日誌。
3. 不在家裡或宿舍囤積飲料，否則很容易閒閒無事看到就來一瓶，無形中增加攝取飲料的頻率。

• 以健康飲品取代：

1. 每天喝足白開水：準備方便攜帶的水壺，養成口渴就喝白開水的習慣。
2. 選擇無糖豆漿、牛奶。
3. 自製無糖風味飲，利用花草、茶包、水果切片等，例如：菊花茶、玫瑰花茶、洛神花茶、薰衣草茶、薑茶、薄荷茶等。穀物類的大麥、玄米，或是枸杞、紅棗、桂圓、決明子等，都可以製成無加糖、無咖啡因的風味茶。。

不同類型飲料，如何減糖增健康？

參考資料：大專校院推動減少攝取含糖飲料教學資源手冊, 2017

https://cpd.moe.gov.tw/article-info.php?id=1852