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董氏基金會-食品營養組 | 含糖飲料go away,日常減糖飲小撇步
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含糖飲料go away,日常減糖飲小撇步2018/06/14

含糖飲料go away,日常減糖飲小撇步

作者:董氏基金會食品營養中心

飲食是人際社交不可或缺的一部分,但往往人們重視口味及食物的外表更甚於食物的營養,因此富含高糖高油脂的空熱量食物成為常見飲食。而觀察日常生活中的各樣飲食都免不了添加「糖」來增添風味,不論是飲料、各樣點心及精製的食物都有糖滲入在其中。

然而攝取糖的來源中有70~80%來自於甜飲料(含冰飲料和加工果汁類)。根據衛生福利部國民健康署2013~2016年國民營養健康狀況變遷調查結果可知,在19~44歲成人當中,有近8成每週至少喝1次含糖飲料,這些每週喝含糖飲料者,每週平均喝將近7次;若與2005~2008年調查及1993~1996年調查相比較,會發現成人攝取含糖飲料有逐年增加之趨勢。然而世界衛生組織於2014年提到,若能減少攝取糖,特別是減少攝取含糖飲料,將有助於維持健康的體重,並可降低成人過重和肥胖的風險,因此減少攝取含糖飲料為不容忽視的重點。但要怎麼開始呢?以下幾個小撇步大家不妨試試看!

日常減糖飲小撇步

  • 改變選擇方法
  1. 選擇無糖、微糖。
  2. 選擇小杯(250毫升以下);若為大容量,可與朋友分享。
  3. 少加配料:如珍珠、椰果、蒟蒻、粉條、布丁、咖啡凍、果凍、芋圓、冰淇淋、可可碎片、巧克力等。若真的要加,可以選擇較低熱量的仙草、愛玉,如仙草茶、檸檬愛玉;或是紅豆湯、綠豆湯等全穀類為主的點心,但下一次正餐的澱粉量就得減少。
  4. 少選擇果漿或乳酸調味的酸味飲料:如百香果茶、柚子茶、綠茶多多、金桔檸檬茶、葡萄柚綠茶、梅子綠茶等,因為要讓酸味可以被一般人接受,通常會加入更多糖,才會覺得一樣甜!同樣道理,很多人以為醋類養生,卻忽略要讓醋的酸味可以被直接飲用,需要加更多糖,因此不自覺也會喝進更多糖。
  5. 別受店家的行銷誘惑:如加5元把飲料加大加料、第2杯打折、買一送一等。
  • 降低攝取頻率
  1. 逐步減少喝含糖飲料的頻率,例如從每天喝1杯,變成每天只喝半杯或3天喝1杯。
  2. 填寫減糖飲日誌或喝水日誌。
  3. 不在家裡或宿舍囤積飲料,否則很容易閒閒無事看到就來一瓶,無形中增加攝取飲料的頻率。
  • 以健康飲品取代:
  1. 每天喝足白開水:準備方便攜帶的水壺,養成口渴就喝白開水的習慣。
  2. 選擇無糖豆漿、牛奶。
  3. 自製無糖風味飲,利用花草、茶包、水果切片等,例如:菊花茶、玫瑰花茶、洛神花茶、薰衣草茶、薑茶、薄荷茶等。穀物類的大麥、玄米,或是枸杞、紅棗、桂圓、決明子等,都可以製成無加糖、無咖啡因的風味茶。。

不同類型飲料,如何減糖增健康?

飲料類型

減糖增健康方法

咖啡類

  1. 喝拿鐵時,主動告知不加糖。
  2. 選擇黑咖啡,如無糖美式咖啡。
  3. 避免飲用二或三合一咖啡、市售罐裝咖啡:這些咖啡口味已調製好,且常會加入糖、奶精、乳化劑、香精等人工添加物。
  4. 避免飲用摩卡咖啡:會添加油脂豐富的鮮奶油及巧克力。

茶類

  1. 用鮮奶茶取代奶精製作的奶茶。
  2. 避免選擇調味茶,如水果風味、巧克力。

果汁類

  1. 吃水果比喝鮮榨果汁好:水果中的纖維素有助於增加飽足感,避免攝取過多的食物。選擇在兩餐之間吃水果,也可減少攝取額外不需要的糖分。
  2. 喝鮮榨果汁比濃縮還原果汁好。
  3. 購買現打果汁時,主動告知不加糖。

資料來源:大專校院推動減少攝取含糖飲料教學資源手冊, 2017

參考資料:大專校院推動減少攝取含糖飲料教學資源手冊, 2017

https://cpd.moe.gov.tw/article-info.php?id=1852

 

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