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董氏基金會-食品營養組 | 【報導】拒絕游離糖 少喝甜飲料(1020127)
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【報導】拒絕游離糖 少喝甜飲料(1020127)2013/01/31

自由時報 2013/1/27 記者/洪素卿

想減重又不想挨餓?不妨先從調整飲食組合開始。研究顯示,飲食中的「糖」量占比,與體重增減息息相關。刻意減少飲食中糖的占比,可以瘦下0.8公斤;若飲食中的糖量提高,平均會增加0.75公斤的重量。

研究人員建議,減糖飲食可以先從遠離含糖飲料開始。此外,也要注意遠離飲食中隱藏的糖。

這項研究刊載在《英國醫學期刊(BMJ)》。研究共分析過去已經發表的71項有關糖類攝取與體重相關的研究報告。結果發現,經建議減少「游離糖」攝取後,受試者平均會降低0.8公斤的體重(試驗期間最長8個月),反之,若增加「游離糖」攝取者,體重則增加0.75公斤。

雖然平均只能降低0.8公斤的體重,看起來效果不是很驚人,但研究人員認為,這至少證明世界衛生組織建議,每天每人從「游離糖(free sugars)」攝取熱量不超過當天總熱量10%的減糖建議做起,確實是一個有助減緩肥胖問題的方法。

什麼是游離糖?
游離糖包括由食品製造業、廚師或是消費者自己加入食物中的單糖(葡萄糖、果糖)或雙糖(蔗糖),也包括蜂蜜中的糖,以及果汁、楓糖漿中的糖。
同樣是熱量、為什麼游離糖卻會讓人增加體重?中華民國肥胖研究學會蕭敦仁醫師指出,這是因為這些額外添加的糖,通常是比較簡單的糖,升糖指數非常高,讓血糖 一下子就很快上升、可是也降得快,當血糖迅速下降,就會讓人不知不覺又想吃東西。因此,整體的熱量攝取也會變高,導致體重增加。這也就是為什麼平常會提醒 大家要吃糙米、少吃白米,要吃全麥粉、少吃白麵粉的原因。

減少游離糖攝取,該把握哪些原則?
以一個一天需要2000大卡的 成年男性來說,若要遵守來自「游離糖」的熱量不超過10%,以每公克糖可以提供4大卡來換算,一天攝取的游離糖就不能超過50公克,也就是10顆方糖。至 於一般活動量比較小的女性來說,一天所需的總熱量可能只在1600到1800大卡之間,則一天不能超過8到9顆方糖。

8到9顆方糖有多少呢?
以現在人最喜歡的手搖杯飲料來說,一杯知名連鎖飲料的微甜梅子綠茶含糖量就有10顆方糖。一杯全糖的手搖杯奶茶的含糖量則逼近100公克(將近20顆方糖)。也就是說,本來習慣全糖飲料的人,只要改喝微糖飲料,可以少10顆糖。然後再從微糖變成不加糖,又能減10顆糖。

值得注意的是,包括麵包、甜點、果汁、巧克力棒、冰淇淋,甚至是早餐玉米片、烤肉醬都隱藏有看不見的糖。國外網站SugarStacks.com,就分門別 類把各種食品中的糖分列出來,像是一小份的烤肉BBQ醬、可能有3顆半的糖,一球冰淇淋可能有6顆糖,一碗玉米片依其種類品牌差異含糖量可能從1顆到6顆 不等。建議不妨選擇含糖量較低的玉米片,或是對半添加燕麥,把果汁換成水果等,以降低飲食中的糖攝取量。

 

關鍵字:減重、減肥、食物熱量、卡路里、含糖飲料、食物熱量、白開水、喝水

 

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