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董氏基金會-食品營養組 | 少喝含糖飲料更健康,教你喝足白開水的小撇步!
巧思選飲料>我愛白開水
少喝含糖飲料更健康,教你喝足白開水的小撇步!2018/06/14

少喝含糖飲料更健康,教你喝足白開水的小撇步!

現代人常習慣口渴就喝含糖飲料,許多人甚至有喝飲料等於喝水的錯誤觀念,或認為飲料裡有更多的營養成分,使得國人攝取含糖飲料的頻率也趨於頻繁!根據衛生福利部國民健康署2013~2016年之「臺灣國民營養健康狀況變遷調查」結果,有8成成年人每週至少喝1次含糖飲料,而進一步調查這些族群後發現,每週平均喝含糖飲料的次數高達7次。

然而不論性別及年齡,2005~2008 年之調查的加糖食品攝取量較1993~1996年之調查增加了一倍,且攝取糖的來源中有70~80% 來自於甜飲料(含冰飲料和加工果汁類),比較兩次變遷調查可知成人攝取含糖飲料有大幅增加之趨勢。

1993~1996與2005~2008兩次營養健康調查含糖飲料攝取頻率比較

資料來源:臺灣國民營養健康狀況變遷調查

事實上,含糖飲料非但不能解渴,還會攝取過多的熱量及糖!世界衛生組織於2014年提到,若能減少攝取糖,特別是減少攝取含糖飲料,將有助於維持健康的體重,並可降低成人過重和肥胖的風險;於2015年更進一步建議每日糖攝取量可從每日熱量的10%降低至5%以下,以成人每日攝取2,000大卡為例,糖攝取克數每日應在25公克以下,約為5~6顆方糖。

但依據衛生福利部國民健康署「市售飲品之糖含量及熱量」資料,其實市售的飲料的含糖量常常爆表!以每顆方糖4公克計算,整理如下圖,超過的攝取上限的方糖數以紅色表示,可以發現大多飲料的含糖量已超過世界衛生組織所建議之攝取量,因此減少攝取含糖飲料便是降低糖攝取最優先的選擇。

圖片來源:大專校院推動減少攝取含糖飲料教學資源參考手冊, 2017

俗話說:「人能三日無糧,不可一日無水」,多喝白開水除了有益身體健康,也不會攝取到多餘的熱量,對身體無負擔,是最衛生、安全解渴的選擇,因此口渴時還是喝水最好。

水是人體最主要的成分,約占人體體重的60~70%,可促進新陳代謝、幫助體控制、協助食物消化及腸道清除廢物、平衡體溫等,是生理活動及新陳代謝不可或缺的物質;而當人身上的水分流失太多,生理機能就會亮起紅燈,如眼睛或皮膚乾澀、感覺疲累、情緒焦慮或暴躁、體臭等。

水要喝的適量又正確,可不是喝越多越好喔!來看看喝水的小撇步!

1.天天喝水約1,500~2,000毫升:一般日常生活(不含劇烈運動)的水分需要量為每公斤體重 30~35毫升,扣除來自食物的水分,建議每日攝取約1,500~2,000毫升的白開水。而在天氣炎熱、運動量大、發現小便顏色偏黃、或是攝取的食物水分含量較少(如常吃烘焙、油炸品;少蔬果、湯品等),則需要增加更多的水分攝取。

2.多次喝、慢慢喝、小口喝。

3.隨身攜帶水壺或水杯,並選擇耐熱安全材質的水壺。

4.7個喝水好時機:

(1)起床喝杯水:經過一整夜滴水未進的狀況之下,體內的水分已非常缺乏,因此若是起床時能喝一杯水,不僅可以補充流失的水分,還能提振精神、促進腸胃蠕動以幫助排便。建議前一天睡前可以先把水放在床邊,以提醒自己起床就要喝水。

(2)用餐配杯水:食用正餐時配水喝不只可減少食物攝取、避免攝取過多熱量,甚至隨餐喝白開水,相較於喝含糖飲料,容易攝取較多蔬菜,進而減少食入不健康的食物。

(3)外出帶水喝:出門在外容易流汗而流失水分,因此外出時可自備水壺,隨時補充水分。

(4)焦躁疲憊時:喝水可助於放鬆情緒、舒緩疲倦感。

(5)學生下課時:喝水可恢復元氣、再次抓回專注力。

(6)工作上班時:工作間雖然忙碌,不忘隨時補充水,可以放鬆心情、提神醒腦。

(7)運動前中後:建議以少量頻繁的方式補充。運動前中後都喝水,可以讓血液中的水分保持充足狀態,以維持良好的運動表現,不僅不易疲勞,也可以避免中暑。

圖片來源:大專校院推動減少攝取含糖飲料教學資源參考手冊, 2017

參考資料:

1.大專校院推動減少攝取含糖飲料教學資源手冊, 2017

2.大專校院推動減少攝取含糖飲料教學簡報檔  https://cpd.moe.gov.tw/article-info.php?id=1852

 

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