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董氏基金會-食品營養組 | 高油糖膳食 骨疏新元兇
巧思選飲料>含糖飲料與鈣流失
高油糖膳食 骨疏新元兇2013/01/22

星島日報 - 2013年1月21日星期一上午6:30

(綜合報道)(星島日報報道)高油脂、高糖分食物,除影響心血管健康外,近日有研究指這些食物同時會造成骨質疏鬆,頓 成骨疏新元兇。據美國及加拿大最新研究發現,糖分、脂肪會使骨質變差,有損其密度,此乃大部分人也忽略的高危因素。針對有關研究,營養師奉勸大家盡快改變 飲食習慣,以保骨質。

皂化反應礙吸收

  VNS營養健康中心首席營養師詹兆洲(上圖)對美、加這項研究表示認同。他解釋,因為飽和脂肪中有一種名為「脂肪酸」的物質,這種物質與鈣質結 合會產生皂化反應。皂化會增加鈣質的穩定性,使之不易融解,令人體難以吸收。至於糖分或會影響腸道的吸收系統,與鈣質出現所謂的攝取競爭,因此亦妨礙了鈣 質的吸收,故高糖及高脂不良飲食習慣會引致骨質疏鬆症。

  除高糖分及高脂飲食外,缺乏維他命D亦會引致骨質疏鬆。因為維他命D可以幫助腸臟吸收鈣質。另外,鈉質亦會加速鈣質流失。由於鈣質是較堅硬的結 晶,因此人體吸收鈣質後,會將之儲存於骨骼及牙齒。鈣質的功用非只限於保持骨質密度,人體的不少生化作用,例如心跳,都與之有關,儲存於骨骼及牙齒中的鈣 質乃極重要的儲備,一旦身體有所欠缺,便會從中釋放鈣質,維持體內血鈣水平。


維他命D輔助

  至於太高分量的蛋白質亦會促進原有的鈣質融解,最終影響生理系統,而咖啡因及茶中的單寧酸與鈣質結合後,也不易被人體吸收。草酸則是另一種使鈣 質難被吸收的物質,而大部分深綠色蔬菜均含草酸,故常說波菜不宜與豆腐同吃,正是因波菜富含草酸,會令豆腐中的鈣質變得難以被吸收。全麥食物,例如穀物早 餐中所含的植酸亦具同樣反效果。要預防骨質疏鬆,人體應每天攝取足夠鈣質。奶類製品是最佳來源,一杯奶約含三百毫克鈣,高鈣製品更含四百毫克。除了豐富鈣 含量,奶類製品所含的乳糖及維他命D,均能令鈣質更易被人體吸收。一些可以連骨食用的食品,亦含豐富鈣質,例如蝦米、九肚魚、白飯魚及肉類的軟骨等。要吸 收鈣質,維他命D不可或缺,除乳製品外,每天於柔和的陽光下曬十至十五分鐘,人體便可自行製造維他命D。至於維他命C亦可平衡鈣質吸收及促進傷口瘉合,進 食穀物早餐時,不妨加入新鮮水果,例如草莓、橙及奇異果等,以助攝取鈣質。


服鈣片要多喝水

  一般而言,大部分人只要飲食均衡,並不會出現鈣質不足問題。部分人士或因健康需要,如患有乳糖不耐症或肝、腎較弱者,才需要以鈣片輔助。市面上 有售的鈣片,大約分成兩類,一為無機鈣片,由無機鈣鹽製成,其吸收率較低。另一種是有機鈣片,取自貝類的硬殼加工製成。服食鈣片,必須留意包裝上的指引, 切勿服食過量。另外,鈣與其他食物的相互作用同樣適用於鈣片上,因此切忌將之與咖啡同服,以免影響吸收。服食鈣片的最佳時間,應為臨睡前,因可避免受其他 食物影響。由於鈣片濃度甚高,故每服食一片,應額外飲用水分,即每日喝九杯水,如此類推。

  營養師建議,人體每天應攝取八百至一千毫克鈣,懷孕期婦女更需要攝取一千二百至一千四百毫克,但人體不一定能完全吸收,據數字顯示最多只能吸收約百分之三十,而日常亦不應該攝取過量,以免增加軟組織鈣化問題的機率。


患者注意要項

  • 防止鈣質流失:骨疏患者的骨質密度甚低,故應防止鈣質繼續流失。
  • 多做負重運動:例如負重步行、球類運動等,均能增加骨質密度。
  • 維持一定體重:尤其長者應有一定脂肪及肌肉量,可於跌倒時起緩衝作用,減低骨折風險。
  • 多吃高鈣食品:食物如奶類製品、果仁、芝麻、蝦米、九肚魚、白飯魚等,均含豐富鈣質。


富含鈣質食物
1. 奶類:牛奶含豐富鈣質,是攝取鈣質的最佳來源。
2. 豆製品:例如豆腐及豆漿,吃豆製品能具良好補鈣作用。
3. 海產:九肚魚、白飯魚及蝦米等乃高鈣食材。
■對奶類敏感人士,可進食豆製品作為替代。
■每天在柔和陽光下曬十至十五分鐘,有助製造維他命D。
■服食鈣片時必須留意包裝上的指引,切勿服食過量。
■大部分深綠色的蔬菜都含有草酸。

 

關鍵字:慢性病、骨質疏鬆、含糖飲料、白開水、喝水、牛奶、咖啡因、食品添加物

 

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