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董氏基金會-食品營養組 | 骨本加倍奉還!防骨鬆3333原則
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骨本加倍奉還!防骨鬆3333原則2013/11/05

 

華人健康網 記者羅詩樺/台北報導 | 華人健康網 – 2013113 下午6:00

77歲的黃奶奶是個元氣十足的長輩,但卻被篩檢出為骨鬆高危險群,骨密度為-2.9,然而黃奶奶認為自己40年來都有 注重骨質,每天都會補充綜合維他命和鈣片,早晨也會到公園練氣功、太極拳,培養了長期運動習慣,卻仍有骨鬆問題,讓她十分訝異。事實上,不是所有運動都有 助於提升骨密度,須選擇負重運動,並且每天補充3份鈣食品、曝曬日光。

根據公益信託王詹樣社會福利基金與中華民國骨質疏鬆症學會共同合作的研究計畫結果發現,台灣人的骨質疏鬆現象明顯高於亞洲鄰近各國,平均一生中會發 生一次脊椎體、髖部或腕部骨折之風險,女性為33%,男性為20%,預估至西元2050年將會攀升至每2人中就有1位有骨質疏鬆的問題!

台灣骨折率高 生活習慣與環境「疏」很大

骨質疏鬆學會第8屆理事長楊榮森教授指出,在都會區所做的相關調查中發現只有約2成的民眾有補充維生素D3的習慣,35定期補充鈣片,而65歲以上的女性有43%缺乏食用乳製品與鈣片,導致台灣的骨鬆與骨折危機遠遠高於他國。

讓骨本加倍奉還!食衣住行「3333」原則

為降低台灣民眾的骨鬆與骨折危機,骨鬆學會第8屆秘書長詹鼎正醫師提出了一般人在食、衣、住、行上可以遵守的「3333」原則。

食:每天吃3份鈣食品

從食物中攝取足夠的鈣質是幫助鞏固骨本的重要元素,根據台灣衛福部建議,每日鈣質攝取量為1000毫克,飲食來源例如1份脫脂高鈣牛奶+1份小魚乾+1份綠色蔬菜。

衣:每天曝曬身體3部位

國際骨質疏鬆症基金會(IOF)建議成人維生素D3每日攝取量為800IU1000IU,而人體80%的維生素D來自於陽光,因此健意要讓身體3分之1的面積曝曬陽光以獲取足夠維生素D,露出臉部、手臂及手部,曬約15~30分鐘即可。

住:老人防跌3要點

老年人一不小心在家中跌倒,就容易「一失足成千古恨」,因此居家防跌很重要,首先記得定期清除家中生活動線雜物,而在臥房部份,要盡量將物品放到隨手可得處,浴室則要記得加裝防滑設施、保持地板乾燥。

行:負重運動3撇步

運動可以增加骨密度,但是要選擇負重運動才有效,例如路跑、健走、重量訓練,至於像是太極拳、游泳、自行車雖然也是很好的運動,但對提升骨密度尚未有明確研究證實功效。

此外,詹鼎正醫師也進一步說明,台灣人目前瘋狂愛上路跑,但有些舉辦在夜間的路跑反而可能會因視線不良或是人潮擁擠而增加跌倒機會,建議在白天穿著寬鬆短袖、淺色服裝路跑,還能幫助吸收陽光中的維生素D

 

 

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