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董氏基金會-食品營養組 | 7撇步聰明補鈣、固骨本
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2014-01-23 國民健康署
近100%兒童與青少年及8成以上成人鈣攝取不足
衛生福利部於95年至98年期間針對成人(樣本數2908人),並於99年至101年期間,各年分別針對國小(樣本數1033人)、國中(樣本數1650 人)、高中(樣本數1274人)進行「國民營養健康狀況變遷調查」,結果顯示國小、國中及高中的男性及女性學生的鈣攝取近100%未達建議量,而成年人鈣 攝取不足率達8成以上 (附件1),以上分析顯示國人鈣質攝取普遍不足。
鈣為組成身體骨骼及牙齒的主要成分,若長期鈣攝取不足,對兒童或青少年易導致骨骼成長不良、成人或長者易發生骨質疏鬆症,因此更應該注意鈣質的攝取。根據國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs),每日建議鈣攝取量,7-9歲為800 mg、10-12歲為1000 mg、13-18歲為1200 mg、成人則為1000 mg。
若長期久坐辦公室、少曬太陽、缺乏運動且平時少喝牛奶者,極可能是骨質疏鬆的高危險群!骨質疏鬆因早期無明顯症狀,常容易被忽略,因此國民健康署提供民眾平時補鈣方法,邀請民眾共同維護骨本:
1.每日1.5-2杯低脂乳品:世界衛生組織指出,奶類是豐富鈣質的來源,且奶類亦提供蛋白質、維生素A、維生素B1、維生素B12及鋅等豐富營養素。我國每日飲食指南建議每人每日應攝取1.5-2杯低脂乳品,每杯240 c.c.的低脂乳品約含240 mg的鈣質。
2.攝取高鈣食物:包括起司、黑芝麻、小魚干、傳統豆腐、深綠色蔬菜等,如下表一。
3.適當的日照:有助於體內維生素D的製造,幫助體內鈣質的吸收。
4.多運動:多從事負重運動,強化骨骼,如健走、慢跑、跳繩、伏地挺身等,世界衛生組織建議成人每週必須從事150分鐘以上的中度身體活動,兒童及青少年每天都應至少達到中度身體活動60分鐘(1小時)以上,每週累積420分鐘以上。
5.避免過度攝取咖啡因:過度攝取咖啡因(如咖啡、奶茶),會增加鈣質的流失,且世界衛生組織建議,乳品與含咖啡因飲品應避免一同飲用,會降低鈣質吸收。
6.避免高鹽食品:世界衛生組織指出,高鹽分食物易增加鈣質流失,因此應避免攝取高鹽分食品。
7.乳糖不耐症及素食者的鈣攝取建議:乳糖不耐症者可以少量漸進式的方法攝取乳品,或將乳品與其他食物一起進食,可以幫助減少乳糖不耐的症狀。素食者可以選用含鈣豐富的蔬菜和黃豆類,如小方豆干、干絲、黃豆、豆皮等。
提醒民眾,不僅是鈣的攝取要充足,其他營養素包括維生素A、B、C等,也要平均吸收,並且養成良好的生活習慣,少鹽少油多運動,年節期間豐盛的菜餚之外,也不要忘了要定時運動,保持體態。
表一:高鈣食物建議表 (每 100 公克食物含鈣量)
種類 |
50-100mg |
101-200mg |
201-500mg |
500mg 以上 |
穀物澱粉
類 |
綜合穀類粉、蒟蒻 |
糙米片隨身包、加鈣米 |
麥片 |
養身麥粉 |
堅果及種子類 |
白芝麻、杏仁粉、核桃粒 |
紅土花生、花生粉、蓮子、開心果 |
杏仁果、無花果 |
黑芝麻、黑芝麻粉、芝麻醬、芝麻糊、山粉圓、
愛玉子 |
蔬菜水果類 |
海帶、芥菜、油菜花、甘薯葉、白鳳菜、青江菜、空心菜、菠菜、高麗菜、黑棗、葡萄乾、紅棗、芹菜、雪
裡紅、桔子 |
紅莧菜、薄荷、九層塔、莧菜、綠豆芽、紅鳳菜、藤三七、川七、小白菜、油菜、黃秋葵、紫菜、龍眼乾、皇
冠菜 |
黑甜菜、芥蘭、山芹菜、洋菜 |
髮菜、香樁 |
豆類 |
米豆、豆腐皮、蠶豆、花豆 |
黑豆、黃豆、豆鼓、綠豆、傳統豆腐、杏仁、紅豆、腰果 |
干絲、凍豆腐、黃豆 |
小方豆乾 |
魚貝類 |
紅蜻蜓魚、小龍蝦、白口、蟳、斑節蝦、干貝、螳螂蝦、草魚、海鰻、白花、白海參 |
蝦姑頭、牡蠣、文蛤、鹹小卷、劍蝦、牡蠣干、蝦仁 |
旗魚鬆、金錢魚、薔薇鰭鯛 |
小魚干、蝦皮、蝦米、魚脯 |
乳品類 |
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高鐵鈣脫脂牛乳、脫脂高鈣鮮乳、低脂鮮乳、低脂保久乳 |
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奶粉、羊奶粉、羊乳片、乳酪 |
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