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董氏基金會-食品營養組 | 7撇步聰明補鈣、固骨本
疾病飲食>骨質疏鬆預防
7撇步聰明補鈣、固骨本2014/02/06

2014-01-23 國民健康署

近100%兒童與青少年及8成以上成人鈣攝取不足

  衛生福利部於95年至98年期間針對成人(樣本數2908人),並於99年至101年期間,各年分別針對國小(樣本數1033人)、國中(樣本數1650 人)、高中(樣本數1274人)進行「國民營養健康狀況變遷調查」,結果顯示國小、國中及高中的男性及女性學生的鈣攝取近100%未達建議量,而成年人鈣 攝取不足率達8成以上 (附件1),以上分析顯示國人鈣質攝取普遍不足。

  鈣為組成身體骨骼及牙齒的主要成分,若長期鈣攝取不足,對兒童或青少年易導致骨骼成長不良、成人或長者易發生骨質疏鬆症,因此更應該注意鈣質的攝取。根據國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs),每日建議鈣攝取量,7-9歲為800 mg、10-12歲為1000 mg、13-18歲為1200 mg、成人則為1000 mg。

  若長期久坐辦公室、少曬太陽、缺乏運動且平時少喝牛奶者,極可能是骨質疏鬆的高危險群!骨質疏鬆因早期無明顯症狀,常容易被忽略,因此國民健康署提供民眾平時補鈣方法,邀請民眾共同維護骨本:

1.每日1.5-2杯低脂乳品:世界衛生組織指出,奶類是豐富鈣質的來源,且奶類亦提供蛋白質、維生素A、維生素B1、維生素B12及鋅等豐富營養素。我國每日飲食指南建議每人每日應攝取1.5-2杯低脂乳品,每杯240 c.c.的低脂乳品約含240 mg的鈣質。

2.攝取高鈣食物:包括起司、黑芝麻、小魚干、傳統豆腐、深綠色蔬菜等,如下表一。
3.適當的日照:有助於體內維生素D的製造,幫助體內鈣質的吸收。

4.多運動:多從事負重運動,強化骨骼,如健走、慢跑、跳繩、伏地挺身等,世界衛生組織建議成人每週必須從事150分鐘以上的中度身體活動,兒童及青少年每天都應至少達到中度身體活動60分鐘(1小時)以上,每週累積420分鐘以上。

5.避免過度攝取咖啡因:過度攝取咖啡因(如咖啡、奶茶),會增加鈣質的流失,且世界衛生組織建議,乳品與含咖啡因飲品應避免一同飲用,會降低鈣質吸收。

6.避免高鹽食品:世界衛生組織指出,高鹽分食物易增加鈣質流失,因此應避免攝取高鹽分食品。

7.乳糖不耐症及素食者的鈣攝取建議:乳糖不耐症者可以少量漸進式的方法攝取乳品,或將乳品與其他食物一起進食,可以幫助減少乳糖不耐的症狀。素食者可以選用含鈣豐富的蔬菜和黃豆類,如小方豆干、干絲、黃豆、豆皮等。

  提醒民眾,不僅是鈣的攝取要充足,其他營養素包括維生素A、B、C等,也要平均吸收,並且養成良好的生活習慣,少鹽少油多運動,年節期間豐盛的菜餚之外,也不要忘了要定時運動,保持體態。

 表一:高鈣食物建議表 (每 100 公克食物含鈣量)

種類 50-100mg 101-200mg 201-500mg 500mg 以上
穀物澱粉
綜合穀類粉、蒟蒻 糙米片隨身包、加鈣米 麥片 養身麥粉
堅果及種子類 白芝麻、杏仁粉、核桃粒 紅土花生、花生粉、蓮子、開心果 杏仁果、無花果 黑芝麻、黑芝麻粉、芝麻醬、芝麻糊、山粉圓、
愛玉子
蔬菜水果類 海帶、芥菜、油菜花、甘薯葉、白鳳菜、青江菜、空心菜、菠菜、高麗菜、黑棗、葡萄乾、紅棗、芹菜、雪
裡紅、桔子
紅莧菜、薄荷、九層塔、莧菜、綠豆芽、紅鳳菜、藤三七、川七、小白菜、油菜、黃秋葵、紫菜、龍眼乾、皇
冠菜
黑甜菜、芥蘭、山芹菜、洋菜 髮菜、香樁
豆類 米豆、豆腐皮、蠶豆、花豆 黑豆、黃豆、豆鼓、綠豆、傳統豆腐、杏仁、紅豆、腰果 干絲、凍豆腐、黃豆 小方豆乾
魚貝類 紅蜻蜓魚、小龍蝦、白口、蟳、斑節蝦、干貝、螳螂蝦、草魚、海鰻、白花、白海參 蝦姑頭、牡蠣、文蛤、鹹小卷、劍蝦、牡蠣干、蝦仁 旗魚鬆、金錢魚、薔薇鰭鯛 小魚干、蝦皮、蝦米、魚脯
乳品類   高鐵鈣脫脂牛乳、脫脂高鈣鮮乳、低脂鮮乳、低脂保久乳   奶粉、羊奶粉、羊乳片、乳酪

 

 

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