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董氏基金會-食品營養組 | 正確認識血糖 改變生活飲食
疾病飲食>其他慢性病預防
正確認識血糖 改變生活飲食2013/01/21

穩定血糖 怎麼吃?
正確認識血糖,改變生活飲食,心情就不用隨著血糖高高低低!

文/丁彥伶
諮詢/何一成(榮新診所副院長)

很多人在做了健康檢查之後,被醫師告知「你的血糖過高哦!」就開始緊張自己得了糖尿病,也有人則是毫不在意,完全不改變飲食及生活作息,讓家人替他
們擔心不已。血糖過高,就是糖尿病嗎?

高血糖不一定是糖尿病

血糖過高不一定是糖尿病!何副院長表示,糖尿病的標準有3種,第一種是患者已經出現典型的多尿、多喝、多吃卻體重減輕等症狀,且任意檢測時有2次血漿葡萄糖濃度≧200mg/dl,而第二種標準是空腹8小時以上,血漿葡萄糖濃度有2次≧126mg/dl,第三個標準是進行口服葡萄糖耐量試驗中,有2次在2小時的血漿葡萄糖濃度≧200mg /dl,符合其中1項,才可診斷為罹患糖尿病。

那麼,只是「血糖過高」就不必擔心了嗎?錯!血糖過高的兩個標準,一是空腹血糖高於 100mg/dl,低於126mg/dl,表示「空腹血糖異常」,另一個是耐糖試驗2小時或飯後2小時的血糖140至199mg/dl,為「葡萄糖耐受不良」,通常呈現這兩種現象時,醫師可以預測患者未來數年將可能發展成糖尿病,因為空腹血糖過高每年發生糖尿病的風險比正常人高出3至9倍,而葡萄糖耐受不良或飯後2小時血糖偏高,以後每年罹患糖尿病的機率是正常人的4到10倍,這段時間如果藉由改變飲食及生活方式,將有機會延緩糖尿病發生,因此反而需要更積極面對。

為什麼會血糖過高?

正常情況下,人的空腹血糖約在70到90mg/dl,很少超過100mg/dl,而飯後的血糖也很少超過140mg /dl,因為人體胰臟的α(阿法)細胞和β(貝他)細胞會分別產生升糖素和胰島素來調控人體血糖,由於血糖低於50mg/dl時,腦組織無法獲得足夠的葡萄糖維持生命,所以當沒有進食血糖太低時,α細胞會分泌升糖素刺激肝臟釋出儲存的肝醣而轉變成為葡萄糖提高血糖讓身體利用。

而吃進食物時,β細胞則會分泌胰島素把由食物來的葡萄糖讓身體細胞利用或儲存,使血糖降到正常值,否則血糖高於 180mg/dl將超過腎臟所能再吸收,而讓葡萄糖在尿液中流失,所以人體在正常情況下,不管有沒有進食,血糖都必須維持正常範圍。

因此當血糖偏高時,即表示人體的胰島素分泌不足,或是身體組織對胰島素的反應不良,引起食物中醣類、脂肪及蛋白質等營養素的代謝異常,細胞無法利用血中的葡萄糖,因而使細胞缺乏能量,血中葡萄糖過高。

另外,患有肝炎、肝硬化等各種可能引起肝醣儲存問題的肝臟疾病,或是發生急性感染、感冒、中風、燒傷或創傷、心肌梗塞等,以及服用利尿劑、消炎藥物、口服避孕藥等可能影響血糖代謝的藥物,或是發生甲狀腺亢進、皮質醇增多症、肢端肥大症等內分泌疾病時,也可能有血糖偏高的情形,必須先加以排除。

血糖偏高影響健康

可不要以為還沒被宣判為糖尿病,只是血糖偏高「而已」,就沒有問題,其實目前有很多研究都發現,血液中過多的葡萄糖就是很強的氧化劑,在人體內會產生自由基引起各部位的氧化破壞,尤其是血脂肪的氧化,血糖過高易造成脂肪代謝異常,高血脂將促使血管硬化,不但可能引起高血壓,高血糖濃度還容易造成血栓,增加血管栓塞如心臟病、中風等風險。

血糖偏高常見的危害還包括容易感染;因於血糖高會引起免疫下降,因此女性容易有白帶及尿道炎,男性生殖泌尿系統也易感染,而皮膚也易感染及傷口不易癒合,周邊血管也易硬化而造成缺氧、缺血,易引起周邊皮膚潰瘍及走路疼痛跛行,也容易造成周邊神經病變使感覺異常,發生麻、痛,甚至造成溫度及疼痛感覺障礙,同時也容易引起眼睛微血管病變,而產生視力模糊、白內障、視網膜病變等,而腎臟及肝臟也都容易病變,甚至造成功能衰竭。而近年來也有研究發現,連阿茲海默症,都可能和血糖過高有關係。

40歲以上就要注意血糖

美國糖尿病學會建議超過45歲以上宜篩檢血糖,不過何副院長認為,超過40歲以上,人體的胰島素作用能力就會變差,因此建議民眾善用健保局提供的40歲以上每3年一次的成人健檢進行篩檢。
家族有糖尿病史的人也需要留意血糖值,一般人一生中罹患糖尿病的機率是8%至 12%,父母中一人有糖尿病,子女發生糖尿病的機率達到30%,若父母雙方都有糖尿病,發生糖尿病的機率更高達60%,因此有糖尿病家族史,最好提早進行血糖控制。

如果已經有空腹葡萄糖障礙或葡萄糖耐受不良病史的人,就要持續追蹤血糖值,而曾經患有妊娠糖尿病或產下巨嬰的女性、有高血壓,或是血脂及三酸甘油脂異常者,最好也要同時監控血糖,另外肥胖會影響血糖利用及代謝、缺乏運動者也易引起胰島素阻抗,都需要特別注意。

改變生活飲食 有效調控血糖

許多人以為發現血糖過高,只要趕快吃藥把血糖降低就沒事,那可就大錯特錯了。血糖值未達糖尿病標準,並不需要用藥,而且血糖偏高的原因是人體組織無法良好使用血糖提供的能量,因此把血糖降下來不但沒有意義,反而會讓組織細胞更缺乏能量,血糖即使降到標準值,但人體也變得虛弱、無力。

1. 減肥就能降低血糖

血糖偏高最先要做的是增加胰島素的作用力,肥胖脂肪會發出不利血糖利用的訊息,因此通常肥胖者只要減輕5%到10%的體重,就能有效改善胰島素對血糖的利用。 

2. 改吃複合式澱粉

營養攝取建議中,碳水化合物應占總熱量比例的58%至68%,有些人認為澱粉吃太多是造成血糖升高的原因之一,何副院長表示,那是澱粉選擇的問題,像蛋糕、水果、白米、白麵等食物消化快速,易使體內血糖迅速上升,但是糙米、燕麥、五穀雜糧等帶皮的全穀類,是帶有可溶性纖維及不可溶性纖維的多醣類,也就是所謂的複合式澱粉,消化吸收時間較慢,會延緩血糖上升,有利於細胞使用能量,而像山藥含有澱粉酶抑制劑,苦瓜則含有苦瓜苷,適量食用,也有助降低血糖。

3. 水果、甜食要限量

水果與甜食富含葡萄糖與雙糖,食用後會讓血糖迅速上升,產生糖化代謝物及變成脂肪,過量會對人體造成負擔,而高纖維的蔬菜則能減緩糖分在腸道吸收的速度,因此要限制甜食、水果等升糖指數高的食物,並增加蔬菜的攝取量。

健康的人一天攝取水果量約需拳頭大2 份,也就是約飯碗半碗的量2份,分散在三餐中食用,每餐最多不宜超過1碗,而有糖尿病每餐則不能超過半碗,以免超過身體糖分處理的能力,而蔬菜攝取量則要 3到5小碟,就是讓血糖不飆高的好方法。

4. 適量補充礦物質

讓血糖能充分利用的方法還包括適量補充礦物質,如全穀類、堅果類、葉菜、乳製品等富含鉻、鋅、鎂、鈣的食物,能協助胰島素發揮作用並調節血糖的新陳代謝,而水產富含硒,全穀類、黃色或綠色蔬菜含類胡蘿蔔素、類黃酮素、維生素B,也有助血糖的控制。

5. 運動可減少糖尿病發生機率

研究發現,糖尿病患血糖過高的原因和肌肉中GLUT4蛋白受胰島素支配吸收葡萄糖的能力衰減,致使葡萄糖滯留於血液中,而運動能增加肌肉吸收血中葡萄糖能力長達 12小時,而且有助於肌肉與肝臟糖原儲存,運動加上減重,血糖偏高者可使3年內糖尿病發生率減少58%。


資料來源:全民健康保險雙月刊第84期 (99年3月號)

 

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