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董氏基金會-食品營養組 | 多吃堅果 降膽固醇系列文章
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多吃堅果 降膽固醇系列文章2010/07/04

董氏基金會 第八期營養新知

 多吃堅果 降膽固醇

   由加州洛馬林達大學(Loma LindaUniversity)教授沙巴提(Joan Sabate)、歐達(Keiji Oda)和羅斯(Emilio Ros)共同進行「堅果消耗與血脂高低(Nut Consumption and Blood Lipid Levels)」的研究報告中,刊登於美國醫學雜誌「內科檔案」(Archives of InternalMedicine)中。研究報告指出,多吃堅果可降低膽固醇

   研究報告結論指出,每天平均吃67克的堅果,整體膽固醇濃度可降低5.1%,低密度脂蛋白膽固醇濃度可降低7.4%攝取堅果的實驗在7個國家進行,共有583位男女參加。接受實驗男女的膽固醇濃度,部分為過高,有些則正常。實驗結果顯示,吃堅果具有降低膽固醇的效果,而且對膽固醇過高者和正常者皆有好處。

   實驗結果同時顯示,每天平均吃57克堅果,可讓三酸甘油脂過高者(超過150)降低10.2%,約20.6mg/dL。不過對三酸甘油脂正常者,則沒有影響。不同種類的堅果,對於降低血脂皆有相類似的影響。吃堅果對於高膽固醇濃度(超過160)、過瘦者(身體質量指數偏低)和偏好西式飲食者最有效。而對於地中海式飲食者,則不太顯著。 

本會於去年起,積極有益身心健康的得舒飲食原則,強調選擇全穀根莖類、天天55蔬果、多喝低脂乳、多白肉少紅肉、吃堅果用好油。提倡每天吃1湯匙核果、種子,如去殼花生粒、芝麻、核桃仁、腰果、松子、杏仁等。做法簡單,只需將堅果拌入菜中或灑在飯上,選擇含核果種子的饅頭、土司,即可輕鬆擁有健康人生。 

 

 

 

資料來源:Joan Sabate´, MD, DrPH; Keiji Oda, MA, MPH; Emilio Ros, MD, PhD.Nut Consumption and Blood Lipid Levels.Arch Intern Med. 2010;170(9):821-827

 

 

吃開心果  膽固醇開心降

   相較於其他堅果,開心果富含葉黃素(lutein)β-胡蘿蔔素(β-carotene),和γ-生育酚(γ-tocopherol)。營養學期刊(The Journal of Nutrition)於20106月發表開心果能讓高膽固醇者增加血清抗氧化劑含量和降低血清氧化低密度脂蛋白(Pistachios Increase Serum Antioxidants and Lower Serum Oxidized-LDL in Hypercholesterolemic Adults),也就是說,每天攝取適量的開心果,能有效降膽固醇,預防罹患心臟病風險。

 參與者在攝取2週西式飲食後,開始4週的相同熱量飲食,共實驗三種飲食,每種飲食測試四週,中間大約間隔兩週。第一種飲食內不攝取開心果(總脂肪為25)、第二種飲食是共有10%的熱量來自開心果,一天約攝取32~63g(總脂肪為30%),第三種飲食有20%的熱量來自開心果,一天約攝取63~126g(總脂肪為34%)

  相較於沒有開心果的飲食來說,有攝取開心果飲食的參與者,此飲食讓血液中產生較多β-胡蘿蔔素、血漿葉黃素、以及α-胡蘿蔔素與γ-生育酚,在此時期間有較低的血清氧化低密度脂蛋白濃度(lower serum oxidized-LDL concentration)

  開心果是有益心臟的飲食,降低膽固醇濃度,保住健康。

 

          資料來源:Colin D. Kay, Sarah K. Gebauer, Sheila G. West, and Penny M. Kris-Etherton, Pistachios Increase Serum Antioxidants and Lower Serum Oxidized-LDL in Hypercholesterolemic Adults J. Nutr. 140: 1093–1098, 2010. 

 

 

 

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