董氏基金會 第九期營養新知

增加水果和蔬菜的攝入量並降低脂肪攝入量，是一種有效控制體重飢餓指數的絕佳策略。

美國臨床營養雜誌於2007年發表一項為期一年，兩種體重控制飲食比較的實驗，分別為97位肥胖女性隨機分配於兩組，分別為降低脂肪攝取組、降低脂肪同時增加高含水量食物，尤其是水果與蔬菜，對於脂肪或能量攝取並沒有目標限制。控制受試者的脂肪量、行為、運動量以及飲食原則。為了避免輔導產生的偏見，營養師針對每位受試者以同樣比例的時間進行轉導。由於干預因子要求具體特定的飲食變化，所以無論是參與者還是營養師都不清楚自己被干預的程度，雖然受試者知道分別有兩組，但並不知道本身與其他組的差異。

一年後，兩組受試者(最後只剩下71人)的體重皆大幅下降，單純降低脂肪攝取組平均下降6.4 ，降低脂肪且同時增加水果與蔬菜種類攝取組，平均下降7.9 ，顯著多於降低脂肪攝取組的體重下降值。兩組在脂肪量的攝取皆下降，而攝取較多蔬果種類攝取組，還增加攝取25%的食物重量，因攝取蔬果量增加使飢餓指數(hunger ratings)顯著較低。由於減少飲食能量密度為減輕重量其中一項重要策略，增加含水量豐富的食物，如蔬果等，可進一步降低能量密度。實驗結果建議在減少脂肪的飲食中增加高含水量食物更能有效控制飢餓，以致減輕體重，改善生理機能比只是簡單地降低脂肪的飲食更加健康。

Reference：Julia A Ello-Martin, Liane S Roe, Jenny H Ledikwe, Amanda M Beach, and Barbara J Rolls. Dietary energy density in the treatment of obesity: a year-long trial comparing 2 weight-loss diets. Am J Clin Nutr 2007;85:1465-77.