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董氏基金會-食品營養組 | 少鈉少頭痛!
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少鈉少頭痛!2015/02/26

  您常有頭痛困擾嗎?董氏基金會建議,不妨試著讓飲食少點調味;美最新研究發現,每天少攝取2,300毫克的鈉,約一茶匙的鹽,可降低頭痛機率約三成。高鈉餐點或零嘴如火鍋、滷味、海苔、肉乾、魷魚絲、蜜餞、瓜子等,需注意食用量以免「鈉」攝取破表。

  董氏基金會食品營養組引述美國約翰霍普金斯大學2014年研究,發表於《英國醫學雜誌開放版》期刊,讓390位成人分三個月依序變換高鈉(3,450mg)、中度(2,300mg)鈉含量及低鈉(1,150mg)飲食,結果發現,低鈉飲食的頭痛發生率比高鈉飲食明顯較低約三成。原因可能是飲食中鈉含量過高易引起血壓上升,因過多的鈉需要足夠的水份將鈉排出體外,但在水份攝取不足的情況下,血管的擴張也易引起頭痛;降低鈉攝取和喝足夠的水可維持血壓的正常。

  董氏基金會食品營養組表示,世界衛生組織(WHO)2013年建議:成人每日鈉攝取量應小於2,000毫克,孩童則依體型、年齡和熱量需求,參照成人攝取限量再酌減。而台灣衛福部則是建議成人每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克,但最新國民營養調查顯示,成年女性每日平均攝取鈉3567毫克、男性4579毫克,皆遠超過建議值及上述美研究中的高鈉飲食含量。

  食品營養組許惠玉主任說明,鈉過量攝取會增加腎臟負擔與心血管疾病風險,造成水腫、高血壓、心血管疾病(冠狀動脈硬化)、腦血管疾病(中風)、腎臟衰竭等,甚至胃癌與骨質疏鬆症;另外,飲食中每增加攝取2300毫克的鈉會導致身體中排出40毫克的鈣質,易增加腎結石、骨質疏鬆症風險。

  許惠玉主任表示,高鈉零食如肉乾、乳酪絲、魷魚絲、蜜餞、瓜子等,許多人常邊吃邊聊天、看電視,很容易就鈉過量攝取;而海苔、堅果常被認為很健康可放心吃,但在加工過程中通常已添加了大量的鹽、糖、油做調味,食用還是要節制,選購時可多看標示,選出鈉較低的食品。

  另外,紅燒、滷等為高鈉烹調方式,圍爐火鍋的餃類、丸子和各式沾醬也都是高鈉一族,特別是火鍋湯應盡量少喝,除了各種食材的鈉在熬煮後都會溶於湯裡,普林含量也非常驚人,痛風患者要節制。

  許惠玉主任建議,可選用鮮味蔬菜熬煮火鍋湯頭,如番茄、黃豆芽、玉米、蘿蔔、海帶、香菇、洋蔥、牛蒡等,等食用時加入肉或魚就會鮮美;丸餃等加工品也應少吃,多搭配天然食材,蔬菜類如大白菜、花椰菜、A菜、茼蒿、金針菇、杏鮑菇,肉品如海鮮、油脂含量較少的雞肉,或是白色油花較少的牛肉片及豬肉片,口感多變化更可補充天然營養素。


表、常見零食平均含鈉量(董氏基金會製表)
類別 毫克/每100克
乾蜜餞 6369
海苔 1643
點心麵 1584
魷魚絲、鱈魚絲 1418
牛肉、豬肉乾 1050
杏仁小魚乾、花生小魚乾 882
豆乾 694
開心果 583
袋裝餅乾(鹹味) 577
穀片、玉米脆片 519
洋芋片 508
豆菓子、蠶豆酥 505
瓜子 397

  少鈉少頭痛!


關鍵字:鹽、高鈉、頭痛、水腫、高血壓、心血管疾病(冠狀動脈硬化)、腦血管疾病(中風)、腎臟衰竭、胃癌、骨質疏鬆症、腎結石、骨質疏鬆症、痛風、火鍋、滷味、海苔、堅果、肉乾、魷魚絲、乳酪絲、蜜餞、瓜子
 

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