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董氏基金會-食品營養組 | 「夯全穀,三高不要來!」多樣化全穀類製品上桌囉!
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「夯全穀,三高不要來!」多樣化全穀類製品上桌囉!2012/11/20

夯全穀,三高不要來!

   董氏基金會表示,每天只要攝取至48克以上未經精製的「全穀」,就可以幫助降低心血管疾病、第二型糖尿病、高血壓、癌症等多種慢性病罹患率,還可預防骨質疏鬆症的發生,亦有助於體重控制;台灣大學江文章教授表示:「像是糙薏仁可降低糖尿病患者空腹血糖值,全大麥具有降低膽固醇及控制血壓的功效,全蕎麥也有降低血中膽固醇、抗氧化的好處。」

改吃全穀,好處多 

   依衛生署公告新版飲食指標,國人每天主食至少應有1/3來自全穀類;究竟全穀類有什麼好處呢?董氏基金會整理以下: 

  • 常見主食升糖指數(GI值)補充膳食纖維、幫助體重控制:現代飲食過於精製,很少人能夠吃到足夠的蔬果來攝取足夠膳食纖維。全穀類富含膳食纖維,若主食改吃全穀,便可增加膳食纖維的攝取;膳食纖維同時可增加咀嚼次數、減少熱量攝取、延長飽足感,幫助體重控制。
  • 預防及改善、控制多種慢性疾病:全穀富含有維生素E、鈣、鐵、鉀、鎂等礦物質,以及木酚素、谷維素...等,且升糖指數較精製穀類低,有助控制及預防第二型糖尿病、心血管疾病、高血壓、癌症等多種慢性病發生。
  • 富含維生素B1、B2、B6:據最新國民營養調查,約兩到三成的19~70歲成人有維生素B1、B2、B6攝取不足的情形,而全穀是這些營養素良好來源之一;如全大麥的維生素B2平均比精製後的大麥仁高三倍,糙薏仁的維生素B6平均也比精白薏仁高3倍,而全小米、全蕎麥一般來說不會再精製,其維生素B1、B2、B6含量也相當豐富。

 

 

 

 

不同性別、年齡層維生素B1、B2、B6攝取不足的百分比

 

全穀與精製穀類其每100g生重維生素B1、B2、B6之含量 
(董氏基金會 製表) 

 

多樣化攝取全穀飲食

   說到「全穀」,大多消費者最先會想到全麥麵包、全麥餅乾或是糙米飯,但其實常見的還有糙薏仁、全大麥、全蕎麥、全小米、全玉米、全燕麥...等!董氏基金會許惠玉主任表示:「飲食問題近年層出不窮,「多樣化」的均衡飲食方式可以分散食品風險;以吃最多的主食為例,改吃糙米飯,或選擇紫米飯、地瓜飯、全小米南瓜粥、全大麥飯等全穀雜糧;或是將全穀食物加到麵包、饅頭、粽子、蘿蔔糕等,均是獲得更完整營養的好方法!」

   但董氏基金會提醒,腸胃不好、腸躁症患者,或是嬰幼兒等腸胃功能尚未健全者,由於麩皮富含膳食纖維,較粗糙,食用上可能需注意,而對麥類麩皮麩質過敏者,仍可攝取糙米、全小米等以獲得全穀類營養。

全穀類及其製品展示

穀類≠全穀類:什麼是全穀?

   董氏基金會表示,全穀的「全」含有完整的意思,也就是指未經過精製,含有麩皮、胚乳以及胚芽等構造的完整穀粒。江文章教授說明:「全穀就是指未精白、含有麩皮的穀類,最常見就是糙米與白米的關係,糙米精製過後成為白米,就不算是全穀類了。」

   而除了常見的「糙米」、「全小麥」...等,在穀類名稱前有「全」或「糙」字者大多是全穀類,如:糙薏仁、全大麥、全蕎麥、全小米、全玉米、全燕麥...等。除了糙米與白米容易判斷,較少消費者可以清楚分辨買到的穀類是不是全穀。

   消費者選購全穀也常有混淆,例如一般市售常見的精白薏仁其實不是全穀,而是從原先紅色或褐色的「糙薏仁」經過精製後的樣子,因為已沒有完整穀粒成分,不能再算為全穀類!另外也會發生穀類的販售名稱和實際種類不一致的情形,比如常見的洋薏仁、小薏仁、珍珠薏仁其實不是薏仁,而是精製後的大麥仁。董氏基金會期透過本次活動可讓民眾認識及選擇更多的全穀類食物,並呼籲廠商只有全穀成分達51%以上的製品,品名前才能標示「全」或「糙」字者,以方便民眾辨認選購。

常被誤會之全穀類及其製品 
(董氏基金會 製表) 

糙薏仁,紅褐色才是全穀!

   江文章教授表示,目前國內生產的糙薏仁多無加工精製,因此保留了原本的紅或褐色麩皮,才是真正的全穀類,而精白薏仁大多為國外進口,由於精白薏仁已經碾除外層的麩皮精製化,所以不是全穀類。

   董氏基金會也發現,坊間市售的洋薏仁、小薏仁及珍珠薏仁根本不是薏仁,而是精製後的大麥仁,因為外觀跟精白薏仁很像,所以容易被誤認。

   2006年臺灣海洋大學吳研究1,平均年齡57歲16位糖尿病患者,一組為服用一年以上的口服藥物患者、另一組為未開始服用口服藥物的新診斷患者,每日用糙薏仁(已蒸熟)取代兩份主食,兩個月後降低空腹血糖值27.7%,降低血壓8%。

   糙薏仁的麩皮富含薏仁酯,根據食品科學及農業期刊,動物及細胞實驗結果顯示具有抗腫瘤的療效,此外也具有促進子宮收縮的效果,產後食用可加速復元,生理期後食用也有減輕經痛的效果,但孕婦應避免食用。

 

 

 

 

薏仁還是大麥仁?傻傻分不清楚

 

   董氏基金會表示,全大麥是一種歷史悠久的作物,早期多被作為動物飼料或是釀酒使用;但近年研究指出,全大麥富含膳食纖維,可明顯改善便秘及降低大腸癌的風險,同時更是除了全燕麥以外唯一含有豐富β-葡聚醣的穀物,助於降低膽固醇及低密度膽固醇,可有效預防心血管疾病;而且全燕麥的β-葡聚醣含量多存在於麩皮,但是全大麥的β-葡聚醣則是分布在整個穀粒中,因此全大麥的β-葡聚醣含量(約7~8%)平均比全燕麥片(約5~6%)多,脂肪含量(約1.8~2.3%)也比全燕麥(約10.3~11.5%)少,也較不會引起三酸甘油酯升高。

 

   2006年美國營養師學會期刊2,Behall等人研究,平均年齡43~50歲的25位受試者,先讓其攝取兩週一致的一般飲食菜單後,再連續五週以全大麥或糙米取代飲食菜單中的穀類;發現有輕微高血脂膽固醇的受試者,連續五週以全大麥或糙米取代食物中五分之一的主食,可降低收縮壓3.6~8.9mmHg、舒張壓5.1~5.9mmHg。

 

   董氏基金會許惠玉主任表示,全大麥含有豐富營養價值,且升糖指數低,對於預防及控制第二型糖尿病有幫助!選購全大麥時應注意,大麥仁、珍珠大麥、珍珠米都是全大麥碾除麩皮後的精製穀物,並不屬於全穀類。全大麥可壓片、磨粉或是整粒膨發成各式加工產品,建議煮飯時可以混合全大麥粒、糙米一起烹煮,或是以全大麥片搭配低脂鮮乳或無糖優酪乳當早餐。特別要注意的是,全大麥含有少量麩質蛋白,故對於麩質蛋白過敏的族群應避免攝取,以免引發過敏。 

大麥仁、精白薏仁不是全榖喔

 

 

全蕎麥,金的好健康!

 

   全蕎麥分為全苦蕎麥(又稱作「全黃金蕎麥」) 和全甜蕎麥兩種。董氏基金會表示,全蕎麥含有芸香素、槲皮素(quercetin)及其它黃酮類物質成分,具有防治毛細血管脆弱性出血引起的出血,對血管具有擴張及強化作用,並可抑制血小板凝集且具有抗發炎活性,可防止動脈硬化及高血壓。全蕎麥富含鎂,可幫助降低血中膽固醇含量,預防動脈硬化之心肌梗塞。

 

   全蕎麥相關產品除了國人熟悉的蕎麥麵外,還可將穀粒或磨成粉加入蘿蔔糕、粽子、饅頭等。雖然全蕎麥不含麩質蛋白,但仍含有一些容易引起過敏性的物質,因此過敏者應避免食用,同時,全蕎麥性涼,消化不良者不宜多食。而市面上的「玄米」茶常就是用「全蕎麥」加熱水沖泡的。

 

 

 

全小米入菜、入飯,料理最佳配角!

 

   董氏基金會表示,全小米為原住民傳統農作物,外殼顏色眾多,有紅、褐、黑、黃、綠..等,脫殼後就像是黃色的小圓球,但保留了麩皮和胚芽,臺灣目前雖無全小米分級,但在品質上以顏色金黃、有光澤的尤佳,要注意的是,全小米容易因潮濕而發霉,故儲存時要保持乾燥。

 

   全小米富含維生素B群、鐵、鉀...等礦物質,且含有人體無法自己製造的八種必需胺基酸,其中甲硫胺酸、色胺酸兩種含量尤其高。全小米的營養價值高且過敏性低,因此適合嬰幼兒食用;因不含有麩質蛋白,對麩質蛋白過敏的人也可食用,但因全小米含有少量的甲狀腺過氧化物酶抑製劑,所以有甲狀腺疾病的人不建議大量攝取。

 

   全小米味道單純、應用性廣,是各種產品的最佳配角,如加入飯中,或搭配全藜麥使用於前菜、蔬果沙拉中,也可混合綠豆、蓮子、紅棗作飯後甜點;另全小米南瓜粥、全小米地瓜粥也相當美味可口,烹煮時建議至少泡30分鐘口感會更好。而坊間的小米粥常加入白米或其他食材增加黏稠感,但董氏基金會指出,其實可以改成加入南瓜、地瓜或全燕麥一起煮,除了一樣有黏稠的效果外,還可以吃得更健康。

 

選擇全穀,看、聞、摸

 

   董氏基金會提醒,全穀的種類繁多,品質較好的全穀粒顆粒較完整、質實飽滿、大小均勻,且顏色均勻有光澤,選購時應注意是否多雜質或是穀粒破碎;另外也應注意其包材上否有濕氣產生,或是有蟲蛀情形;另因全穀粒的胚芽油質含量較高,選購時還可用鼻子聞聞看,若有油耗味品質就會降低,也要記得儲存在常溫、乾燥、通風的環境中。

全穀飲食停看聽,從標示選出「真」全穀 (董氏基金會 製表)

 

 

 

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