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董氏基金會-食品營養組 | 喝湯還是喝「鈉」?市售湯品鹽度大調查!
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喝湯還是喝「鈉」?市售湯品鹽度大調查!2013/01/30

天氣一冷,許多人都喜歡來碗熱湯或是吃熱騰騰的小火鍋,有的時候越喝越舒服,無形中「鈉」的攝取卻已經破表了!

董氏基金會於102年1月檢測自助餐、便當店、小吃店、滷味、便利商店、火鍋店...等處所供應95支湯的含鈉量。結果發現,以知名連鎖小火鍋基本湯頭而言,喝起來雖然清淡,但一鍋湯的含鈉量就高達約2600毫克,已超過國人每日建議攝取量2400毫克!而若是喝自助餐、便當店、小吃店供應的湯品,一般而言,每餐從湯品中所攝取到的鈉也可能高達約1700毫克!便利商店的關東煮湯頭,平均一碗含有約1000毫克鈉!

董氏基金會呂蕙如營養師表示,市面上的湯,鈉含量普遍偏高,且無法由湯的顏色、濃稠度判斷,很多民眾以為吃起來不鹹,含鈉量就一定低,其實是錯誤的觀念!鈉攝取過多會造成水腫、高血壓、腎臟病、動脈硬化、冠狀動脈心臟病、中風,甚至胃癌與骨質疏鬆症。


天冷喝熱湯,越喝鈉越高

華人的飲食文化愛喝湯,尤其在天冷時,除了用餐的時候會來碗熱呼呼的湯,火鍋店的生意也特別好。根據最新國民營養調查,成年女性每日平均攝取鈉3567毫克、男性4579毫克,遠高過行政院衛生署建議的2400毫克,董氏基金會許惠玉主任表示,根據董氏基金會的一項調查,八成以上的民眾知道鹽、沾醬、加工食品是鈉的來源,但不認為湯品是食品中鈉的主要來源之一。


市售湯品大調查:喝湯還是喝「鈉」?

董氏基金會近日檢測包含自助餐、便當店、小吃店、滷味攤、便利商店、火鍋店...等處所供應共95種湯頭含鈉量。

董氏基金會-減鹽 喝湯還是喝鈉

(一) 涮涮鍋,一碗接一碗,不知不覺鈉破表
火鍋通常給人一種健康、清爽的感覺,尤其是原味湯頭,如昆布高湯、柴魚高湯...等,會讓人想要一碗接一碗的喝,加上火鍋可以一直加湯,往往會讓人忽略自己已經喝了幾碗湯。
董氏基金會調查,有超過八成民眾在吃涮涮鍋時,有喝湯的習慣;進一步分析,喝湯的人中,又有近三成的人會喝超過3碗!更有民眾會把整鍋湯喝掉,但一鍋湯光湯頭的鈉含量就高達約2600毫克,非常驚人!

董氏基金會-減鹽 喝湯還是喝鈉

(二) 湯麵熱呼呼,其中暗藏陷阱
而熱呼呼的湯麵,因為裡面會加麵條以及青菜、配料,消費者容易忽略湯頭的味道,而把湯都喝光光。根據調查結果,湯麵類的鈉含量普遍高,一餐下來,光從湯頭攝取到的鈉含量平均就有約1400毫克,最高甚至一碗可達約2200毫克鈉!

(三) 便當店、自助餐免費供應例湯,若不節制,2碗就破表
董氏基金會本次調查中,約有1/4的便當和自助餐供應的湯品,每小碗鈉含量在400毫克以下,普遍比其他店家的湯含鈉量低;有些民眾為了控制體重,會在飯前先喝一碗湯增加飽足感,等飯後又喝一碗;也有消費者因湯品為無限供應,一餐就可能喝了2~3碗湯,或是外帶時裝了過量的湯又捨不得浪費,因此有多少喝多少,這樣喝下來也是會鈉攝取過高!調查中,含鈉量最高的自助餐供應湯品,若是一餐喝個2~3碗,就可能攝取約1160~1750毫克的鈉!

(四) 單點湯品喝光光,鈉不容小覷
一般民眾在小吃店單點湯品,都會將湯喝光光,但調查結果發現,單點湯品一碗的鈉含量平均約830毫克,已超過每餐鈉建議攝取量,而調查中,鈉含量最高的酸辣湯,喝一碗就會攝取到約1230毫克的鈉。

(五) 便利商店關東煮湯頭「鈉」不一
便利商店關東煮的湯頭,含鈉量各家不同,訪問工作人員後發現,關東煮的湯頭是原汁加水調製成的,因各家店工作人員標準不一、加水量不同,導致各分店關東煮的湯含鈉量高低不同;若裝滿一碗的湯,其含鈉量約600~1400毫克不等。



無關顏色,清湯、白湯、紅湯「鈉」一樣多
刻板印象會認為湯頭顏色深就代表鈉含量較高,例如:麻辣鍋、滷味、味噌湯...等,但其實湯的含鈉量是無法由外觀顏色或濃稠度看出來的。

董氏基金會-減鹽 喝湯還是喝鈉


湯不鹹就可以多喝,大錯特錯
一般而言,民眾普遍覺得喝起來鹹的湯,鈉含量一定較高,因此會少喝,但其實喝起來不鹹、甚至清淡的湯,雖然鈉含量較低,卻也不能多喝,因為一餐只要喝個2-3碗的湯,就會超過一餐800毫克的建議量。



高鈉湯對健康的影響

董氏基金會呂蕙如營養師表示,當鈉攝取過多時,人體內為了平衡鈉濃度的恆定,會吸附大量的水份,因此導致血管內體液的增加,造成水腫、血液量上升、血壓升高、心臟負荷加重,進而可能造成高血壓、心血管疾病(冠狀動脈硬化)、腦血管疾病(中風)、腎臟衰竭等;體內鈉太多同時也會造成鉀流失,當體內的鉀不足時,容易產生四肢無力、食慾不振、嘔吐、全身倦怠,甚至還會造成心律不整等的心臟疾病。另外,鈉攝取太多也容易導致身體中的鈣質大量流失,並增加腎結石、骨質疏鬆症風險。



減「鈉」一起來,健康有口碑

為了消費者的健康,董氏基金會強烈的呼籲餐飲業者降低湯的鈉含量。根據許多研究顯示,烹調時減少25%鹽的用量,對許多消費者來說,並不能明顯的分辨出口味的差異,但卻可達到減少鈉攝取的好處。
另外,便利商店的關東煮及湯頭雖然多已標示鈉含量,但是標示字體太小,建議業者改善;也希望業者良好把關,別讓標示與實際鈉含量誤差太遠。



別喝「鈉」麼多,教您外食如何減鈉

外食時,記得三個小原則 :

  1. 少喝湯或不喝湯
  2. 選購餐點時若有營養標示,請查看鈉的標示含量,計算一餐不要超過800毫克。
  3. 可要求業者改善:研究調查顯示,七成民眾認為外食口味偏鹹,但僅有25%會要求餐廳減鹽,為了自己身體的健康,請勇敢地提出自己的需求。

善用食材提味,可減少放鹽量

董氏基金會許惠玉主任表示,煮湯時可利用番茄、黃豆芽、玉米、蘿蔔、海帶、香菇、洋蔥、牛蒡和大蒜等鮮味蔬菜食材熬煮製作湯底,再加少許的肉或魚就會鮮美,或使用人參、當歸、枸杞、紅棗等中藥材及胡椒、八角、蒜粉等香辛料,減少鹽量;食材搭配的部分,可增加天然食材的選用,蔬菜類如:高麗菜苗、大白菜、小白菜、花椰菜、A菜、茼蒿、金針菇、杏鮑菇,肉品部分則可選擇新鮮海鮮與油脂含量較少的雞肉,或是白色油花較少的牛肉片及豬肉片,運用各式天然食材讓口感多變化,更可補充天然營養素。


1:烹調最常使用的鹽,學名為氯化鈉(NaCl),其中約含有40%的鈉,即一公克食鹽中含有400毫克的鈉,是鈉的主要來源。6公克的鹽換算就等於衛生署建議的上限2400毫克鈉。

2:鹹是一種味覺,主要是對鈉產生的感覺,鹽中含有40%的鈉,是鹹味的主要來源。人們對鹹味感受度不同,根據董氏基金會的研究,鹹度在0.3%-0.6%為大多數人可接受的範圍,超過0.6%會覺得太鹹,而低於0.3%時會覺得無味。人們對於鹹味的喜好是培養出來的,嬰兒在開始吃副食品時,是不需要加鹽的,日漸長大後開始學習吃鹹味的食物,在高鹽的飲食環境中,人們只會愈吃愈鹹、愈喜歡吃鹹。相對的,若是逐漸降低食物的鹹味,也會增加對鹹度的敏感度,降低對鹹度的喜好,減少鹽的攝取量。


關鍵字:減鈉、減鹽、湯品、湯頭、高血壓、骨質疏鬆

 

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