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董氏基金會-食品營養組 | 外食吃超商,幫自己配一個健康餐點
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外食吃超商,幫自己配一個健康餐點2016/04/18

外食吃超商,幫自己配一個健康餐點
~~超商食品銷售排行榜分析~~
~~外食飲食準則~~
 
 三餐老是在外,外食人口增加
    國家衛生研究院2015年公布,國高中生早、午餐外食比例均超過八成;據東方線上2014年、對13-64歲人口調查資料指出,有68%為三餐外食人口、而外食人口中有77.6%會選擇便利超商(見圖1、圖2);2016年東方線上資料更指出平日早餐外食比例為64.8%、超過1100萬,午餐外食更達79%、超過1370萬。近年超商販售餐點品項越來越多樣化,加上用餐區的設置、全台超過一萬間超商的密集度,使得超商成為外食族用餐主要選項之一。
 
超商食品銷售前十大食品
      董氏基金會過去多以問卷與電話調查方式了解消費者生活型態,但現今已邁入大數據時代,為更精準瞭解消費者實際飲食行為,董氏基金會特邀請各大超商提供消費者飲食相關數據,做為未來推廣教育之方向,很高興全家便利商店很快回應、願意提供相關資料。
      全家便利商店公共事務暨品牌溝通室林翠娟部長分析,健康又有「台味」的茶葉蛋與番薯,都是只有在台灣的超商、而國外超商買不到的限定商品,且不受地域限制,不論是在早、午、晚、宵夜或其他時間均站穩近年度銷量冠亞軍(見表一)!而布丁則是在午、晚餐時段排行第三名。


 
北愛輕食、中南愛飽食
     進一步分析,以地域來看(表二),北部用餐偏輕食,早午餐第三名都是香蕉,注重健康;中南部則偏向要飽足感,早餐第三-五名有飯糰、熱狗,林翠娟表示,這也可能與中南部超商據點離市場、水果攤較近有關。泡麵則是宵夜不分區常見選擇、也是東部喜愛的晚餐之一。
 
董氏建議看標示、少調味醬,吃得更健康
    董氏基金會發現,過去超商少有的蔬果、沙拉,現在的選擇更豐富更多樣化,消費者在輕食(水果、沙拉、小份三明治與飯糰、優格、燙青菜等)部分選擇變多,董氏深表欣慰。
    但也提醒,吃熱狗時,許多人會搭配麵包做成熱狗堡,若是再加上調味醬,雖然吃起來很有味道,但是鈉攝取常會破表;且吃鹹的東西會讓人想要喝更多的含糖飲料,不可不慎!選購科學麵則要注意脂肪和鈉含量,買布丁時則應注意產品的含糖量。

 
 
外食族面臨的餐點問題:少纖維、調味過度
    董氏基金會食品營養中心許惠玉分析,一般外食族多面臨餐點調味過度、肉多菜少、纖維少,無法兼顧營養均衡等問題,造成國人油糖鹽攝取過多、高血壓、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病盛行率增加。
    應加強全穀類食物的攝取:據董氏基金會101年調查發現近九成便當、自助餐未供應糙米飯、五穀飯、雜糧飯、小米粥…等全穀雜糧類主食。改以全穀雜糧類作為主食可攝取到更多膳食纖維,以及如維生素B1、B2、菸鹼酸、維生素E、鈣、鐵、鉀、鎂、鐵、鋅等礦物質,還有酚類化合物(如黃酮)、木酚素、谷維素;可以幫助腸胃蠕動、改善便祕、抗壓力穩定情緒,預防如癌症、第二型糖尿病、心血管疾病、骨質疏鬆症、腸道疾病…等發生,也因升糖指數較低,可以幫助控制血糖。
另外,蔬菜類不僅是膳食纖維主要來源,幫助腸胃蠕動與消化之外,更是多種維生素、礦物質的重要來源,蔬菜吃不夠除了可能導致便秘、腸胃道疾病等問題,也可能造成皮膚粗糙、免疫力降低…等問題。
    根據董氏基金會104年調查,發現外食族水果攝取狀況令人憂心,超過三成消費者表示,自己沒有攝取水果的原因是因為「外食沒有提供」。除了部分簡餐店以外,其他供餐場所幾乎都沒有供應或販售水果,想吃水果就只能另外買、或乾脆不吃。董氏很高興超商除了蔬果沙拉之外,也從2011年起販售整粒水果,讓消費者能有多一項選擇。
    而自助餐或便當店通常製作的量比較大,因此菜餚幾乎都是用油烹調,除了油炸,過油的料理以及拌炒類的菜餚也不少,無形間就會讓消費者吃進過多油脂。另外,外食菜餚也常有調味過度、含鈉量高的情形,目前建議每日鈉攝取量不要超過2400毫克,但依國民營養調查資料,國人鈉攝取量為建議的1.5-2倍,成年男性平均每天攝取4498毫克鈉;許多研究顯示,烹調時減少25%鹽的用量,對許多消費者來說,並不能明顯分辨口味差異,但卻可達到減少鈉攝取的好處。

健康外食小撇步
   為了讓外食族也可以吃得很健康,董氏基金會食品營養中心特別建議外食族:「三餐規律吃、多穀多蔬果、少油糖鹽」。午餐部分,建議一定要吃到至少1.5份蔬菜(一份蔬菜約等於熟食半碗的量、生食100公克),可以的話就加份水果。
1.  可多選擇:
(1) 主食可多選用未精製、含麩皮的全穀類或以根莖類取代精製白飯、白麵製品。全穀根莖類包含:糙米、紫米、全燕麥片、全大麥片、全蕎麥、全小麥、糙薏仁、全玉米、綠豆、紅豆、花豆、地瓜、芋頭、馬鈴薯、蓮藕、栗子、蓮子、菱角、荸薺、山藥…等。
(2) 多吃蔬菜、水果,每餐選擇2種以上蔬菜;餐後以新鮮水果代替飲料、糕點等甜點。
(3) 多選擇清蒸、滷、川燙、涼拌的菜餚。
(4) 多選擇含鈣質豐富的奶類(牛乳、起司、優格)、深綠色蔬菜、芝麻、小魚乾、蝦米等;盡量選擇植物性蛋白質食物(毛豆、黃豆、黑豆或其製品),可做為主菜、副菜或加入飯中。
2.  避免選擇:
(1) 加工、醃製或煙燻食物。
(2) 使用炒、煎、炸、勾芡烹調方式的食物
(3) 高脂肪、高熱量的點心。
3.  用餐時的技巧:
  1. 餐前記得洗手,建議各用餐場所(含超商)設置洗手區供消費者使用
  2. 避免用滷汁拌飯
  3. 減少加入高熱量或高鈉量的調味醬料,如蠔油、麻油、辣椒油、沙拉醬等。
  4. 吃肉類或家禽(如雞、鴨)時,去掉肥油與皮;若是炸物,去除裹粉的皮
 

為自己配一個健康超商早餐
    董氏基金會食品營養中心陳醒荷副主任建議,早餐應包含全榖根莖類、豆魚肉蛋類、奶類、蔬果類,避免選擇加工品或加工半成品,如:培根、肉鬆、火腿…等,在烹調的方式也要注意,避免高油的食物、少調味料。建議各族群可以依照所需聰明選擇:
(一)上班族:
    許多上班族習慣早上來杯咖啡醒腦,建議可以選擇拿鐵或摩卡、不加糖,來增加乳品的攝取;沒有喝咖啡習慣的人、尤其是女性,則建議可以選擇原味乳品或無糖豆漿。
    主食部分,建議三餐都在外吃的外食族,記得增加纖維的攝取,比如主食選擇纖維高的地瓜、或者全麥蔬菜三明治,也可以吃三角飯糰再另外補充一份水果或沙拉;有些年輕女性會因為減肥、熱量控制等原因不吃主食、只吃沙拉或乾脆不吃,上班反而會沒精神,影響工作效率!
舉例:地瓜+蔬果棒+拿鐵、三角飯糰+水果+無糖豆漿、全麥三明治+原味乳品
(二)服務業:
     許多服務業需要站一整天或者勞動量較高的行業,除了主食可以選擇地瓜、三角飯糰、漢堡、三明治等,全榖根莖類不可少之外,優質蛋白質也很重要,早餐之外多加一顆茶葉蛋、或者飲品搭配無糖/低糖豆漿、乳品也不錯。
    如果是汗流比較多的職業,比如餐飲料理人員、體力勞動者,因為會大量流汗,所以在口味上都會傾向比較鹹的食物,間接會影響想要喝甜的飲料,建議真的想要喝飲料最好選擇低糖或無糖茶飲。
舉例:三角飯糰+茶葉蛋+蔬果棒、漢堡/全麥三明治(+堅果沙拉)+無糖/低糖豆漿
(三)銀髮樂齡族:可多選擇全榖蔬果抗氧化
    銀髮樂齡族越來越注重健康養生,很多長輩會吃麥片、燕麥奶等,但是要注意麥片或燕麥飲品都是屬於全榖根莖類,因此需要增加蔬果的攝取,若是有便秘困擾者,更需要多攝取蔬果膳食纖維,例如:主食之外多搭配一份水果、或者多一份沙拉都不錯,水果則可以選擇水溶性纖維高的香蕉、奇異果、木瓜等;也有長輩因口味的關係喜歡軟軟的地瓜,建議就可以搭配無糖優酪乳補充鈣質,又不會因為喝乳品造成腸胃不適的問題
(四)國小、國中學童:
    學童處於快速長高、活動量大的發育時期,建議早餐主食選擇全榖根莖類,如地瓜、全麥餐包、紫米飯糰等,以全榖根莖類作為主食,除了可以延長學童飽足感,減少在課間吃點心的機會,更有豐富的膳食纖維及維生素B群;另外,建議早餐飲料可選擇原味乳品或原味優酪乳,以增加鈣質的攝取。
    根據董氏基金會2012年學童早餐大調查指出,有64.4%學生常喝奶茶、汽水、紅/綠茶、優酪乳、多多或調味乳中至少其中一種,建議家長應減少學童於早餐攝取含糖飲料的機會。同時,若能注意「跟孩子一起吃」、「幫孩子準備餐點」的話就更好囉!
舉例:地瓜+堅果沙拉+原味優酪乳、或是鮪魚飯糰+水果+鮮乳
 

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