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董氏基金會-食品營養組 | 「類單身」生活讓你變成「累單身」？！
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「類單身」生活讓你變成「累單身」？！ | 2016/06/20 |
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「類單身」生活讓你變成「累單身」？！
未婚男女與頂客族 常外食、少蔬菜水果
四成身體不快樂
董氏基金會2016年進行全台身體快樂指數大調查，發現台灣民眾身體快樂總平均只有63分，普遍不夠快樂。調查結果也發現，已婚有小孩的人身體最快樂。反而生活較自由、時間較彈性的單身未婚男女及頂客族，統稱「類單身」，有將近625萬人，其中有近四成的人身體不快樂，儼然成為「累單身」！
類單身族群運動量較多，但身體卻沒有比較快樂，可能與經常外食、蔬菜吃不夠、忘記要天天吃水果有關！類單身平均每日只吃到0.7份水果，與建議量的2-4份相差甚遠，更有超過八成五的人沒有天天吃水果的習慣！
本次調查亦發現，有四成五民眾表示生活太忙、沒時間是造成沒有吃水果的主因。董氏基金會提醒，想要身體快樂，就要養成適度運動、攝取足量蔬果的習慣！以類單身最常吃不夠的水果而言，可以利用早餐搭配水果或餐間吃水果取代零食來提高水果攝取量，盡量選擇營養CP值高(營養密度高)的水果，讓身體更快樂、更有活力。
台灣民眾身體快樂嗎？
董氏基金會2016年4月間調查台灣1068位15~59歲民眾的身體快樂指數，結果發現：
1.台灣民眾身體快樂指數平均63.4分，普遍不夠快樂，其中33%不及格！
2.整體而言，女性比男性不快樂；20~29歲最不快樂(不快樂比例44%)，而50-59歲熟齡族身體快樂的比例最高(不快樂比例僅16%)。
3.以衛福部建議成人每日至少3蔬2果標準來看：
(1) 超過八成民眾沒有吃到3份蔬菜，平均蔬菜攝取僅1.66份。
(2) 超過八成五民眾沒有吃到2份水果，平均水果攝取僅0.84份。
4.與過去三年共同比較，台灣民眾身體快樂訊息呈微幅成長，分別為2013年62.86分、2014年61.90分、2015年63.13分。
自由自在「類單身族」與已婚有小孩相比，身體更不快樂
一般會認為單身、或已婚沒有小孩的人時間比較彈性、生活比較自由，這一群「類單身族」在想像中應該是屬於比較快樂的一群人，但事實竟然顛覆刻板印象，與已婚有小孩的人相比，類單身反而身體不快樂，有近四成類單身身體不快樂，尤其在美肌、順暢及愉悅力明顯大不如人！
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類單身族 |
已婚有小孩 |
差距 |
| 身體快樂分數 (分) |
62.08 |
65.46 |
-3.37 |
| 身體不快樂(小於60分的比例(%)) |
38.6% |
25.1% |
13.5% |
| 身體快樂五力 |
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| 美肌力 (分) |
10.71 |
12.06 |
-1.35 |
| 順暢力 (分) |
13.99 |
14.79 |
-0.8 |
| 免疫力 (分) |
13.41 |
13.59 |
-0.18 |
| 舒活力 (分) |
11.74 |
12.13 |
-0.39 |
| 愉悅力 (分) |
12.23 |
12.88 |
-0.65 |
經常外食、小數點水果量 類單身成「累單身」
進一步分析「類單身」與「已婚有小孩」兩族群，發現：
1.兩者工作時數、睡眠時間及運動天數都差不多
2.兩者均蔬果攝取不夠，但類單身族水果攝取不足，平均每天僅吃0.7份水果。
3.類單身天天吃水果比例（14.9%）僅已婚有小孩人（28.7%）一半。
4.類單身族三餐外食較多，不論早餐、午餐，均有超過五成一週外食大於5天。
常外食和蔬果攝取不足讓身體難快樂。調查結果顯示「生活忙碌，沒時間或忘記購買」及「家中沒有天天放水果的習慣」是沒有天天吃水果的主要原因，而有較多的類單身族群將沒有天天吃水果的原因歸咎於「外食沒有提供水果」；已婚有小孩沒有天天吃水果的原因第3名則是「水果太貴」。
水果、蔬菜吃愈多 身體愈快樂
調查發現蔬菜、水果吃愈多，和天天排便的人身體最快樂。蔬菜和水果富含人體必需營養素，如維生素A、C、E、葉酸、鈣、鎂、鉀等微量營養素，以及膳食纖維、植化素與酵素等物質，使身體機能維持正常運作，促進身體健康。
| 水果攝取量vs.身體快樂分數 |
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蔬菜攝取量vs.身體快樂分數 |
平均每日
水果攝取份數 |
整體
比例 |
身體快樂
分數 |
平均每日
蔬菜攝取份數 |
整體
比例 |
身體快樂
分數 |
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| 不到1份 |
67.3% |
61.61 |
不到1份 |
28.2% |
60.20 |
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| 1 – 2份 |
19.3% |
65.76 |
1 – 2份 |
28.2% |
63.33 |
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| 2 – 3份 |
9.7% |
68.55 |
2 – 3份 |
25.8% |
63.67 |
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| 3份以上 |
3.7% |
70.13 |
3份以上 |
17.8% |
68.15 |
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水果和蔬菜各有其不可取代的營養價值，以維生素C為例，維生素C是人體必需營養素，具有抗氧化、調節免疫系統、促進膠原蛋白合成和傷口癒合、減緩疲勞感等重要作用，為身體帶來活力。但因為維生素C遇熱會被破壞及易流失，「可生食」的天然水果是維生素C的最佳來源；由於人體無法自行合成維生素C，且僅能儲存一定量，而又會快速耗盡，最好的方法就是從每日飲食中規律攝取。
然而，相較於蔬菜，國人水果攝取顯得更加不足，高達67%每天吃不到1份水果，平均一天只吃0.84份水果。多數國人只在晚餐時段吃水果的習慣，能吃的量有限，再加上外食沒有附水果，難怪水果攝取嚴重不足，身體不快樂。
| 吃水果時間點 |
比例 |
| 早餐（上午5 – 9點） |
10% |
| 早餐（上午9 – 11點） |
7.9% |
| 午餐（上午11 – 下午2點） |
21.6% |
| 下午（下午2 – 5點） |
17% |
| 晚餐（晚上5 – 9點） |
71.9% |
| 宵夜（晚上9點後） |
10.2% |
從早餐開始吃水果，「取代法」讓身體更快樂
如何增加水果的攝取？董氏基金會建議用「取代」法，先檢視自己原本的飲食內容，以水果取代較不健康的食物，而不是想著要多吃，反而增加心理負擔，覺得難達到。
舉例1：以水果取代早餐中的加工品及過多的豆魚肉蛋類
對有些人而言，想要在早餐多吃一顆水果有點困難，董氏基金會建議可以重新檢視原本的早餐，將加工品如：培根、火腿…等從早餐中拉掉，過多的肉蛋類也要調整，不要喝紅茶、奶茶等含糖飲料，改搭配一份水果，就可以吃得更健康。
取代2：餐間點心選水果，向高油糖鹽零食、含糖飲料說掰掰
兩餐之間如果想要吃點心，建議可以用水果、蔬菜全榖取代原本選擇的零食甜點與含糖飲料。例如可以直接吃的奇異果、小番茄、香蕉等，都是很方便的選擇，或者在前一天將水果先切好、冰起來，搭配優格、麥片也是健康的點心。
有些人覺得水果切好放隔夜營養會流失，但其實研究顯示與現切的水果相比，營養素流失是有限的，只要在處理過後存放在冷藏庫中即可。建議大家不要怕麻煩，可以先將水果準備好，或者選擇整顆、可以直接吃的水果，尤其是常外食的類單身族，外食很少會另外供應水果，不要因此就忽略了水果的攝取。
什麼時候吃水果？飯前？飯後？還是其他時間？
飯前可以吃水果嗎？空腹可以吃水果嗎？董氏基金會說明，如果是患有胃食道逆流、胃酸分泌多、胃潰瘍的人，就要避免空腹吃水果，以免造成胃不舒服。
但健康的人來說，想要在任何時間吃水果都是沒有問題的，所以不用太擔心。 在選擇上可以多選擇含高維生素C及營養CP值較高的當季水果，比如奇異果、芭樂、木瓜、小蕃茄等都是高營養密度水果，像1顆約100公克黃金奇異果的維生素C含量約161毫克，已超過衛褔部每日100毫克之成人建議攝取量。每天早晚吃水果，份數加一倍，身體才會愈快樂。
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