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董氏基金會-食品營養組 | 【0327新聞稿】吃對早餐好享瘦!
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【0327新聞稿】吃對早餐好享瘦!2017/03/27

吃對早餐好享瘦!

董氏基金會提醒,再忙再趕也別忘了吃早餐;研究顯示,天天吃早餐,而且選擇優質蛋白質食物,有助於穩定血糖、降體脂肪,長期下來有助於控制體重!

董氏基金會食品營養中心引述2015年發表於《營養學雜誌The Journal of nutrition》的研究,讓29位學童分別吃不同的早餐內容,一種早餐的蛋白質比例較高(344大卡、蛋白質21%約18克、醣類52%、脂肪27%),另一種的蛋白質比例較低(327大卡、蛋白質4%約3克、醣類67%、脂肪29%);結果發現,相對於吃3克蛋白質的學童來說,吃18克蛋白質的學童其脂肪平均消耗會高出16%、醣類代謝在餐後第四小時會高出32%,而且飢餓感降低14%、飽足感增加32%,午餐的攝食量也降低10%。

另2009年發表於《糖尿病照護Diabetes Care》期刊的研究,觀察8位第二型糖尿病患有無吃早餐對午餐後血糖的影響,結果發現,沒吃早餐時,午餐前血中游離脂肪酸(FFA)濃度和午餐後血糖都上升;但有吃早餐時,午餐前血中游離脂肪酸濃度較低,且午餐後血糖上升幅度會減少95%。食品營養中心許惠玉主任說明,血中游離脂肪酸濃度增加會造成胰島素阻抗,使血糖濃度上升;而從研究可見,吃早餐能抑制午餐前的游離脂肪酸濃度,有助於穩定血糖,進而減低肥胖和慢性病發生率。

現代人趕上班上學,常忽略早餐的品質和重要性,許惠玉建議盡量選擇優質蛋白質食物,如茶葉蛋、原味低脂乳品、無糖優酪乳和無糖豆漿,而飯糰和三明治可挑選瘦肉如鮪魚、烤雞等內餡,並盡量避免油炸及加工肉品。另外,想喝咖啡可選擇拿鐵,但要注意奶茶裡如果添加的是奶精,不但無法補充蛋白質,還容易攝取過量油脂;也別單喝一瓶果汁就打發,反而容易讓血糖波動大。

許惠玉再次強調,早餐是很重要的一餐,因為身體在前一天晚餐後,整晚通常已處於空腹狀態,如果隔天又沒吃早餐,等到午餐時往往已餓過頭,產生彌補心態吃下比平常更多份量,還會特別想吃鹹甜重口味等易胖食物;即使再忙再趕著上班,還是別忘了吃含有優質蛋白質食物的早餐!

參考文獻:

  1. Baum JIGray MBinns A. (2015). Breakfasts Higher in Protein Increase Postprandial Energy Expenditure, Increase Fat Oxidation, and Reduce Hunger in Overweight Children from 8 to 12 Years of Age. J Nutr. Oct;145(10):2229-35.
  2. Ana JovanovicJean Gerrard, and Roy Taylor . (2009). The second-meal phenomenon in type 2 diabetes. Diabetes Care. Jul; 32(7): 1199–1201

 

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