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董氏基金會-食品營養組 | 記者會:多吃蔬果、選低GI水果 讓身體快樂 提升無齡感
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記者會:多吃蔬果、選低GI水果 讓身體快樂 提升無齡感2017/07/27

多吃蔬果、選低GI水果

讓身體快樂 提升無齡感

近年來「無齡感」一詞廣為流行,意指在體能、外表、生活、生理、心理各方面老化程度越少,越能感受到身心快樂與活力光采。根據董氏基金會2016年對50歲以上熟齡族所做的無齡感調查發現,蔬果攝取越多身體越快樂,無齡感程度越高;而每日攝取水果2份以上,較不易感受到焦慮情緒。

如何透過飲食達到「無齡感」?多吃蔬果、均衡飲食、穩定血糖是重要關鍵。飲食不均衡、精緻糖攝取過多易加劇體內氧化與糖化反應使身體老化;德國一項2015年發表於《神經圖像》期刊的研究指出,血糖波動大易導致負面情緒,長期下來還會影響生活品質。

低GI飲食有助於血糖的穩定【註1,除了常見以全穀類取代精製澱粉的作法外,在低GI飲食中,水果常是被忽略或誤解的一環,因為水果也有分GI值較低的水果如奇異果、芭樂、柳橙等,富含維生素C、植物多酚、膳食纖維等營養素,能夠抗氧化與糖化,選擇攝取低GI水果或是以低GI水果、全穀類等量取代精製澱粉,均能夠幫助血糖穩定、同時有益身心快樂,抗衰老外更顯無齡。

董氏基金會食品營養中心副主任陳醒荷說明,根據2016年對50歲以上熟齡族所做的無齡感調查中發現【註2,蔬菜、水果攝取量與無齡感分數呈正相關,每日攝取至少2份水果、3份蔬菜之受訪者的無齡感分數明顯高於攝取不足者;無齡感分數越高,代表在包含體能、外表、生活、生理、心理等各方面自覺的老化程度越少。

低GI飲食 穩定血糖波動 讓身體快樂又無齡

亞東紀念醫院家庭醫學科主任陳志道表示,根據德國一項2015年發表於《神經圖像》期刊的研究指出,血糖是影響情緒的因素之一【註3,而在低GI飲食的血糖與情緒波動的研究表示,高GI飲食跟情緒低落有顯著相關,高GI飲食容易造成血糖不穩定,在血糖快速低落時,可能引起焦慮、煩躁等症狀;若經常性的血糖不穩定,容易帶來負面情緒的影響,長期下來還會降低生活品質【註4。而高GI飲食罹患新陳代謝症候群的機率,比低GI飲食高出四成,因此選擇低GI飲食除了可以幫助穩定血糖、降低代謝症候群、心血管疾病與發炎反應的發生機率【註5,短期能減少情緒波動,長期則能維持身體快樂,所以在生理與心理年齡上,無齡感也會相對提升,因此長期食用低GI飲食的人,身心會較為快樂。

陳志道主任表示,低GI飲食中,水果常常被忽略,天然水果中富含維生素CE、植物多酚類,都是非常優秀的天然抗氧化劑,能減少身體細胞氧化壓力【註6,且能抗糖化【註7。抗糖化的另一個主要關鍵在於「血糖值」,若攝取過多醣類,會使得身體產生「糖化」現象,使細胞產生發炎現象,輕者提前老化、身體機能下降;重者則容易誘發代謝相關慢性疾病。

GI蔬果、全穀 強化抗衰老因子

尤宣文營養師表示若是長時間的飲食不均衡、精緻糖攝取過多,容易加劇體內氧化與糖化反應而使身體老化,也會影響血糖穩定性、提高代謝症候群、心血管疾病發生的風險,因此在低GI飲食中,攝取未精製的全穀根莖類(如糙米、紫米、全大麥等)、每天至少吃3份蔬菜、2份水果,可以選擇未精製全穀根莖或低GI水果(如奇異果、芭樂、柳橙等)等量取代精製澱粉,以幫助穩定血糖。而熟齡族、壓力大的人也應注意維生素C攝取,依據衛福部每日成人維生素C建議攝取量為100毫克,水果因不需加熱烹調,可保留較多的維生素C,例如一顆約100公克的奇異果,其維生素C含量為85-161毫克,每天攝取12顆便可達到建議量; 1份芭樂(約1/3~1/2顆)也含有近130毫克的維生素C,建議大家可選擇低GI蔬果來達到營養均衡,以防止皮膚和身體的衰老、讓身心更無齡。另也有研究證實【註8,奇異果富含的高維生素C有助於穩定情緒,除了幫助改善情緒、提升活力外,也可以讓身體更快樂。

調整進食順序 血糖更平穩

尤宣文營養師引述紐西蘭植物與食品研究院在2016年的研究指出【註9,以在總醣量不變的前提下用黃色奇異果等量取代部分精製澱粉,可減少升糖反應、穩定血糖,並改善營養攝取。為了避免在餐後血糖急驟飆升造成頭腦昏沉、或是緊接著血糖大幅下降的不適感,尤宣文也提醒在用餐時也要注意進食順序及型態,先吃原態蔬菜、蛋白質、再吃澱粉,並可依照個人習慣或身體狀況,於飯前或飯後搭配高營養密度的低GI水果,其富含水溶性纖維可延緩胃排空,防止血糖急劇上升,有助於控制飯後血糖穩定。值得注意的是,水果的甜味不代表GI值的高低,不能因為水果不甜就誤以為其GI值也低而攝取過量,依照建議,成人每日2-3份水果已足夠。

3大原則 打造無齡飲食

台灣近年人口老化加速,即將於2018年邁入「高齡」社會(65歲以上人口比例達14%以上),面對越來越多的老年人口,董氏基金會提醒,其實只要透過3招就能活得健康又無齡。

掌握低GI飲食原則

在控制的攝取前提下,營養師建議民眾可選擇能幫助穩定血糖波動,且能促進健康的食物,如少加工的食品、含多纖維的足量蔬菜、優質蛋白、低GI水果、未精製全穀根莖類,以均衡人體攝取所需要的營養素。

控制總醣量:善用取代原則

GI水果取代高GI水果。低GI水果可以選擇:奇異果、芭樂、柳橙、橘子等當季水果。

GI水果等量取代精製澱粉

為了避免在餐後血糖急驟飆升,營養師建議在用餐時也要注意進食順序,先吃蔬菜、蛋白質、再吃澱粉。因在台灣有許多民眾習慣飯後吃水果,因此餐後的水果量易受到飽足的影響,進而造成水果的攝取量不足,建議在控制「總醣量」的攝取前提下,可在平時以低GI水果取代甜點、麵包等精製澱粉,除了可增加飽足感、穩定血糖外,更可以攝取維生素及水溶性纖維,幫助腸道健康。

水果GI值參考

GI

水果

 (GI小於55)

黃色奇異果、綠色奇異果、小番茄、芭樂、蘋果、柳橙、葡萄柚、櫻桃

中、高 (GI值大於55)

葡萄、草莓、芒果、鳳梨、桃子、西洋梨、西瓜

 

【註1】「GI」(Glycemic index,升糖指數,代表人體攝取該食物後,造成血糖上升速度快慢的數值;吃進GI值較高的食物,血糖上升速度較快,相反的,GI值較低的食物,血糖上升速度則較慢。

【註2】董氏基金會於2016年7月間針對300位50-69歲熟齡族進行面訪之「2016年台灣熟齡族無齡感調查」報告,總分100分。

【註3】In a sweet mood? Effects of experimental modulation of blood glucose levels on mood-induction during fMRI, N. Kohn , T. Toygar , C.Weidenfeld, M. Berthold-Loslebena,b, N. Chechko, S. Orfanos, S. Vocke,

A. Durst, Z.G. Laoutidis , W. Karges , F. Schneider, U.Habel, ScienceDirect 2015

【註4】Does Glycemic Variability Impact Mood and Quality of Life- Penckofer S, Quinn L, Byrn M, Ferrans C, Miller M, Strange P., US National Library of Medicine and Health 2012

【註5】Metabolic effects of low glycaemic index diets - NCBI – NIH, 2009, US National Library of Medicine

【註6】Plant Polyphenol Antioxidants and Oxidative Stress- Laboratorio de Citología Bioquímica y Lípidos, Departamento de Biología Celular y Molecular, Facultad de Ciencias Biológicas, Pontificia Universidad Católica de Chile, Casilla 114-D, Santiago, Chile 2000

【註7】Antiglycative effect of fruit and vegetable seed extracts- Mesías M1, Navarro M, Gökmen V, Morales FJ, J Sci Food Agric. 2013 Jun;93(8):2037-44. doi: 10.1002/jsfa.6012. Epub 2013 Jan 3

【註8】Carr AC,Bozonet SM, Pullar JM,Vissers Mc, Mood Improvement in young adult males following supplementation with gold kiwifruit, a high-vitamin C food. J Nutr Sci. 2013;2;e24.

【註9Kiwifruit and glycaemia: benefits, challenges and strategies- Dr John Monro & Dr Suman Mishra, The New Zealand Institute for Plant & Food Research

 

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