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董氏基金會-食品營養組 | 【0611記者會】打造正能量體質,多蔬果 好心腸 身心更快樂
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【0611記者會】打造正能量體質,多蔬果 好心腸 身心更快樂2018/06/11

打造正能量體質

多蔬果 好心腸 身心更快樂

根據董氏基金會2013-2016年所進行的台灣身體快樂指數調查結果,皆發現腸道順暢力與愉悅力呈現正相關;「好心腸」才有正能量,順暢力低時,容易覺得不耐煩、注意力不集中、無法集中思緒、覺得不快樂、對生活感到不滿足。

多篇國內外研究亦指出,腸道健康對情緒扮演著舉足輕重的角色。若腸道環境健康有利於益生菌生長,經由「腦腸軸線」(gut-brain axis,也就是腸道-大腦間的交互作用)影響人體神經及內分泌系統,提高正面情緒之產生。

董氏建議攝取足量富含水溶性纖維的蔬果,有助於腸道益生菌生長,抑制壞菌,幫助打造「正能量體質」!但據國民健康署2013-2016年國民營養健康狀況變遷調查,國人蔬果攝取量普遍不足,86%民眾達不到3份蔬菜或2份水果的建議量。腸道是人體的第二大腦,除了影響生理健康,也影響心理健康!因此也特別提供如何攝取足量蔬果的技巧,協助民眾落實於生活中,用多蔬果,好心腸來打造正能量體質!

 

歷年身體快樂指數調查指出,順暢力與愉悅力呈現正相關

    原來腸道順暢與情緒有關!董氏於2013-2016年針對台灣15-59歲民眾進行身體快樂指數調查(包含順暢力、愉悅力、美肌力、免疫力、舒活力五個面向),結果發現腸胃順暢力與愉悅力呈現正相關,順暢力越好(即天天排便、沒有便秘或腹瀉困擾、也沒有消化不良或脹氣等腸胃不適問題者),則愉悅力越好(覺得自己注意力集中、思路清晰、對生活感到快樂與滿足、比較不容易感到不耐煩)。反之,順暢力差的愉悅力也差。

 

 調查超過3200餘份問卷中,有近八成民眾表示自己常常容易感到不耐煩!僅不到四成對生活感到滿足或快樂;近六成民眾常有腸胃不適的問題,約四成民眾有腹瀉或便秘的問題。

    腸胃順暢可以幫助打造身體健康、心理快樂的正能量體質!「正能量」意指身體健康會讓注意力集中及思路清晰,心裡感到快樂,越能感受到人生滿足。若蔬果攝取足夠,擁有好心腸心理正能量,才能身心都快樂。但根據國民健康署2013-2016年國民營養健康狀況變遷調查發現,國人每日吃不到3份蔬菜或2份水果者皆達86%。而歷年身體快樂指數調查結果也指出,蔬果攝取不足是民眾身心不快樂的原因之一。

擁有好心腸 打造正能量體質 身心都快樂

    亞東紀念醫院家庭醫學科主任陳志道表示,人體的共生菌99%居住在腸道內,數量高達數百兆,腸胃道功能會經由腸道-大腦的「腦腸軸線」與大腦相互影響。國內外多篇研究指出,腸道菌種好壞會影響身心狀況,當腸道環境不利於益生菌生長時,會增加焦慮及類似憂鬱行為。

    研究顯示菌落改變會影響情緒:包括慢性疲勞症候群(CFS)【註1心理壓力程度【註2】及心理狀態【註3】,而這些症狀在腸道菌落改善後明顯好轉。加拿大一項2013年的研究亦指出,腸道菌叢改變會影響類焦慮及憂鬱行為,以益生菌治療改善腸道狀況後會降低類焦慮及憂鬱行為之發生。【註4】

    如何改善腸道菌落來影響「好心腸」呢?陳志道主任提醒腸道益菌生環境是重要的基礎,而富含水溶性纖維的水果,例如奇異果已證實可以幫助建立腸道益菌生環境。根據2011年14天飲食介入的動物實驗發現,冷凍乾燥奇異果與奇異果膳食纖維可改善動物腸道菌落比例,促進益菌生長抑制壞菌【註5】。

    陳志道主任認為國人往往忽視水果在維護腸胃健康的重要,他提醒水果除了膳食纖維及各種營養外,嗜吃肉類的國人更應該要多攝取富含水果酵素的水果,例如奇異果所含的水果酵素有助分解蛋白質【註6】,其他像是富含木瓜酵素的木瓜也是不錯的選擇。

從「腸」計議 打造正能量體質

如何攝取足量富含水溶性纖維的蔬果

    董氏基金會尤宣文營養師提醒,蔬果對於身體健康維護無庸置疑,但對於正面情緒提升的幫助也漸漸獲得許多實證。例如2018年紐西蘭奧塔哥大學發表一篇蔬果可提升正面情緒的研究指出,多吃蔬果的人對生活的滿意度較高、對事物也較易持正面看法【註7】。

    2013年英國健康心理學期刊研究結果也發現,當受試者比平日攝取的水果份量多出0.11份、蔬菜份量多出0.15份時,情緒較正面,而且好心情還可延續到隔天【註8;而在2012年美國和英國的一篇大型報告,包括2007到2010年間在蘇格蘭、威爾士和英國進行的三項研究數據,隨機抽樣共80,000位英國人,共使用七份問卷評估其幸福感,也發現蔬果攝取越多,人更快樂、心情更好,又以每天攝取7~8份蔬果的幸福感最高【註9】。

    蔬果改善負面情緒、增進活力的部分,以奇異果為例,紐西蘭奧塔哥大學2013年對36位年輕成年男性進行飲食介入,發現攝食黃金奇異果可改善情緒,包含疲勞指數下降、活力指數增加、沮喪指數顯著下降等【註10。而一篇刊登於亞太臨床營養期刊的研究也指出,24位有睡眠障礙的成年人在經過4週的奇異果介入後,睡眠總時數與睡眠效率皆顯著增加,顯示攝取足量蔬果對於改善成年人之睡眠品質及提升活力是有幫助的【註11】。

     民眾多有蔬果攝取不足的問題,特別是外食族群較不易主動攝取水果,造成攝取量偏低,董氏基金會特別提醒,每天至少要攝取三份蔬菜及兩份水果,建議可選擇含較多蔬果的餐點,或是自備水果取代不健康的零食,讓身心更健康、更快樂;尤其建議要選擇富含水溶性纖維的蔬果(如:柑橘類、莓果類、芭樂、木瓜、奇異果、香蕉、木耳、波菜、胡蘿蔔、海帶、菇類、花椰菜等)水溶性纖維能延緩胃排空、增加飽足感、改善腸道功能之外,也是讓腸道益菌生長的重要關鍵之一,可降低負面情緒,改善焦慮與類似憂鬱行為,打造正能量體質。

 

【註1 Logan, Alan C, et al. “Chronic Fatigue Syndrome: Lactic Acid Bacteria May Be of Therapeutic Value.” Medical Hypotheses, vol. 60, no. 6, 2003, pp. 915–923., doi:10.1016/s0306-9877(03)00096-3.

【註2】Messaoudi, Michaapeutic Value.” Medical Hypotheses, vol. 60, no. 6, 2003, pp. 915–923., doi: 10.1016/s0306-9877(03)00096-3.Bifidobacterium longumR0175) in Healthy Human Volunteers.” Gut Microbes, vol. 2, no. 4, 2011, pp. 256–261, doi:10.4161/gmic.2.4.16108.

【註3】Benton, D, et al. ngumR0175) in Healthy Human Volunteers.” Gut Microbes, vol. 2, no. 4, 2011, pp. 256–261, doi:10.4161/gmic.2.4.16108.ion, vol. 61, no. 3, June 2006, pp. 355–361., doi:10.1038/sj.ejcn.1602546.

【註4Foster, J. and McVey Neufeld, K. (2013). Gut–brain axis: how the microbiome influences anxiety and depression. Trends in Neurosciences, 36(5), pp.305-312.

【註5】Han, K. S., et al. “Green Kiwifruit Modulates the Colonic Microbiota in Growing Pigs.” Letters in Applied Microbiology, vol. 52, no. 4, Wiley, Feb. 2011, pp. 379–385. Crossref, doi:10.1111/j.1472-765x.2011.03012.x

【註6】Montoya, Carlos A., et al. “Actinidin from Kiwifruit (Actinidia Deliciosa Cv. Hayward) Increases the Digestion and Rate of Gastric Emptying of Meat Proteins in the Growing Pig.” British Journal of Nutrition, vol. 111, no. 6, Cambridge University Press (CUP), Nov. 2013, pp. 957–967. Crossref, doi:10.1017/s0007114513003401.

【註7】Brookie, K. L., Best, G. I., & Conner, T. S. (2018). Intake of Raw Fruits and Vegetables Is Associated With Better Mental Health Than Intake of Processed Fruits and Vegetables. Frontiers in Psychology, 9.

【註8White BA, Horwath CC, Conner TS. Many apples a day keep the blues away – Daily experiences of negative and positive affect and food consumption in young adults. British Journal of Health Psychology (2013). DOI: 10.1111/bjhp.12021

【註9Blanchflower DG, Oswald AJ, Stewart-Brown S. Is psychological well-being linked to the consumption of fruit and vegetables? Social Indicators Research (2012).

【註10】Carr, A. C., Bozonet, S. M., Pullar, J. M., & Vissers, M. C. M. (2013). Mood improvement in young adult males following supplementation with gold kiwifruit, a high-vitamin C food. Journal of Nutritional Science, 2.

【註11】Lin GG, Tsai PS, Fang SC, et al. (2011). Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. 20(2): 169-174.

 

 

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