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董氏基金會-食品營養組 | 【0829記者會】別再這樣「裝」了!飯菜分離好處大
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【0829記者會】別再這樣「裝」了!飯菜分離好處大2018/08/29

別再這樣「裝」了!飯菜分離好處大

早年臺灣一般多為吃飯配菜的分離式吃法,但現代人已漸漸轉變為習慣也常吃「飯菜混合」(主食與主菜混在一起)型態的餐點,例如:滷肉飯、炒飯、炒麵、羹麵、義大利麵、焗飯、燴飯、湯麵等;此類食物的共通點是會將醬料湯汁連同主食一起吃下,易攝取過多油糖鹽與熱量。這樣的飯菜混合式吃法,似乎也影響現代孩子的用餐行為,董氏基金會實際入校觀察小學午餐用餐情況,發現多數孩子盛裝午餐常用「未分隔的便當盒」或「碗公」,讓飯菜吃到後來混在一起,看不出、吃不出是什麼菜餚和味道,還可能會給孩子帶來七點不良影響,甚至延續至成人。

    董氏基金會與國健署、教育部共同呼籲,「飯菜分離」可避免民眾掉入過多油糖鹽的陷阱,也更好對照今(2018)年國健署公告臺灣版「我的餐盤」建議比例;而正確的飲食習慣應從小培養,使用可分隔式盛裝的餐具如餐盤,除了讓餐點更好看更美味,更能夠讓孩子察覺自己吃下的食物種類、了解均衡的份量比例,父母師長也能依此進行健康飲食教育。

國人用餐習慣的觀察說明

早年臺灣一般多為吃飯配菜的分離式吃法,以一碗米飯搭配不同的菜餚作為一餐,隨著時間過去,現代人漸漸轉變為習慣也常吃「飯菜混合」(主食與主菜混在一起)型態的餐點,例如:炒飯、炒麵、羹麵、義大利麵、焗飯、燴飯等;此類餐點的共通點,是會將醬料湯汁連同主食一起吃下,容易造成攝取過多的油糖鹽與熱量。

董氏基金會多年來重視兒童的健康飲食教育,發現飲食教育除了對孩子的健康有正向發展之外,對於孩子的觀察力、社交力、甚至是口味的培養及獨立、判斷能力都有好處。近幾年觀察小學的午餐現場,發現多數學生使用碗公、未分隔的便當盒盛裝學校午餐,尤其是低年級的學生,大多會沿用幼稚園時期的餐碗,和過去大家用分格餐盤盛裝午餐的習慣大不相同,原因可能是方便攜帶、吃飯速度較快等。

而董氏於今年9月開學前做了一份小型網路問卷,根據填答的152位小學家長表示,大約有超過七成的家長幫孩子準備學校午餐的餐具是碗公或便當盒,其中有四成會多備一個碗用來給孩子裝湯;幫孩子準備餐盤或有分隔的便當盒的家長僅約整體的兩成。

飯菜混一碗,影響食慾也影響健康

   使用碗公或未分隔的便當盒盛裝餐點最直接的影響便是不論供應的菜色多寡,學生都會把所有不同的菜色跟主食(飯)裝在一起,董氏基金會許惠玉主任表示:「當所有菜飯都混和在一起,不論原本午餐多好看、多好吃,孩子也已吃不出原本菜色的色、香、味,甚至也失去了認識食材的機會!」。進一步探討,若習慣飯菜混一起用餐,可能會帶來以下七點不良的影響:

一、不易了解各種食物的份量

    國民健康署游麗惠副署長表示,食物的營養、份量都和健康息息相關,若將各種菜色和飯盛裝在一個大碗中,難以一眼得知各類食物的量之外,對家長、教師來說也難以評估孩子是否吃得均衡。若能分開盛裝,就能利用「飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心」等口訣,帶領孩子了解各類食物及均衡比例的概念。

二、餐點外觀影響食慾

    游麗惠副署長也說明,影響食慾的其中一個關鍵是「好看更好吃」,當原本獨立的菜色和飯混在一起時,菜色的美觀程度會大大降低,原本精心設計各道料理內所搭配的食材顏色、大小等也失去意義,也失去了從料理學習視覺美學的機會。尤其對孩子而言,有時候「外觀」比「口味」更能影響食慾,飯、菜分離能讓餐點好看更好吃。

三、失去認識各種食材的機會,也降低各道料理的美味

教育部   國教署學務校安組林良慶組長表示,當各種食物混在一起,孩子無法藉由視覺、味覺瞭解食材,對師長實施飲食教育很可惜之外,從小對食物的陌生也會影響到未來的食物選擇。且各道料理在設計時已考量了不同口感及美味,若混在一起,也降低了美味的程度,例如可能因被其他料理的湯汁浸濕,易失去原本料理中香鬆、爽脆的口感。此外,因不清楚各道料理內含有什麼食物,若餐點中有異物、細骨魚刺等,也較易增加吞下的風險。

四、影響孩子使用筷子的技巧

    林良慶組長觀察孩子在學校常使用的餐具發現,當食物放在大碗混在一起的時候,相較於拿筷子,多數孩子是選擇方便性較高的湯匙,久而久之便失去了正確拿筷子的能力,且拿筷子和湯匙所使用的肌肉群不同,對行為的發展上也有所差異。隨著飲食西化、速食產業的崛起,會正確使用筷子的人和上一代相比已越來越少,而筷子更是東方國家中具有歷史及飲食文化的重要工具,若在一般的正餐中,孩子不再使用筷子,可能也代表我國的飲食文化已逐漸地消失,而了解自身飲食文化也是健康飲食教育中很重要的一個面向。

五、無形之中吃下過多油糖鹽與熱量

    許惠玉主任表示,學校午餐菜色經過設計,在烹調過程中會盡量降低高油糖鹽的烹調方式及調味料,但若孩子用大碗盛裝,菜汁、肉汁等調味的湯汁會和飯混在一起,再加上使用湯匙,無形之中會將多餘的油糖鹽吃下肚,長期下來也會影響口味的培養及健康。另外也特別提醒家長,常見的滷肉飯、炒飯、炒麵、羹麵、義大利麵、焗飯、燴飯等,也是典型菜飯混合供應的料理,應盡量避免。

六、養成「吃太快」的習慣:增加日後罹患疾病的風險

    因飯菜裝在大碗混在一起用湯匙吃,可讓孩子在有限的時間內加快進餐的速度,但家長也要留意吃太快引起的問題。林口長庚醫院兒童胃腸肝膽科趙舜卿醫師引述2016年日本研究發現,吃飯速度快的孩子與習慣慢慢用餐的孩子相比,過重與肥胖的比例較高、腰圍身高比大於0.5的風險明顯增加。且吃飯速度太快,會讓大腦飽食中樞來不及接收飽足訊息,讓孩子在感覺到吃飽前就已經吃過量,易導致肥胖;部分孩子也容易有消化不良、胃脹氣等情形。

七、養成「吃軟不吃硬」的習慣:咀嚼機會及次數的減少,影響牙口發展

    飯菜混合的其中一個問題是,若有一道菜色的湯汁較多,易浸濕其他的菜餚,當食物變得濕軟,會減少孩子咀嚼的機會。趙舜卿醫師說明,咀嚼可刺激唾液分泌、幫助消化,預防腸胃疾病發生外,還具有刺激腦部細胞、有助於提升孩子的學習力和記憶力。另外,咀嚼也有按摩牙齦和清潔牙齒效果,有益牙周健康。

從學校午餐培養孩子飲食素養

    許惠玉主任說明,學校午餐時間是實施健康飲食教育最佳的時機,除了可加強飲食相關知識外,也可實際執行用餐禮儀(如:一起開動、適當使用餐具等),更可透過與同儕間的共餐、打菜等互助合作提升飲食素養。學校可藉由午餐時間加強飲食教育,除了重視營養、食物份量、食物與健康、菜色口味及珍惜食物外,也應融入如飲食文化及社會互動的層面,讓孩子更加了解筷子等餐具的使用、餐盤和飯碗的差別、節慶食物及用餐禮儀等,從學校午餐培養孩子飲食素養。

健康飲食從「我的餐盤」做起,學校午餐吃出色香味好食光

    游麗惠副署長表示,今(2018)年推出了臺灣版「我的餐盤」,就是希望藉由餐盤的圖示,讓大家能輕易的了解各類食物的種類、份量及比例,鼓勵大家落實均衡飲食生活。而在小學的午餐時間,家長若能夠替孩子準備餐盤,除了提升午餐的色、香、味,也更能讓孩子認識食物份量與種類。

    林良慶組長表示,提升學校午餐品質一直是教育部努力的方向,不僅僅在食材來源經過層層的把關與認證,菜單也都符合「學校午餐食物內容及營養基準」,並由營養師考量學童生長發育所需的營養所設計,在營養與衛生的前提下,多做變化並用心烹調讓餐點更加美味。除了午餐品質之外,若能藉由學校午餐的時機和場域,搭配實施健康飲食教育,更能有效提升孩子對餐點的認知及感情,進一步達到珍惜食物的好習慣。

    與所有菜色都裝在同一個碗內相比,若是能夠「菜飯分離」,不管是使用餐盤、分格的便當盒,都更能吃出原本料理所呈現出來的色香味。

呼籲飯菜分離好處大

董氏基金會呼籲民眾「飯菜分離」,以避免無形之中掉入吃下過多油糖鹽與熱量的陷阱,也更好對照今(2018)年國健署公告臺灣版「我的餐盤」建議比例。飯菜分開盛裝,也能利用「每餐飯菜肉體積比221」「飯和蔬菜一樣多、豆魚蛋肉少一半」口訣,達到了解各類食物及均衡比例的概念。另外,也最好少選擇飯菜混合類的餐點,例如:滷肉飯、炒飯、炒麵、羹麵、義大利麵、焗飯、燴飯、湯麵等。

    而正確的飲食習慣應從小培養,讓孩子從小使用可分隔式盛裝的餐具如餐盤或分隔的便當盒,除了讓餐點更好看更美味,更能夠讓孩子察覺自己吃下的食物種類,吃出各道菜色的美味,以及了解均衡的份量比例,父母師長也能依此進行健康飲食教育,更能培養視覺美學,讓午餐好看更好吃!另外也提醒家長,若現階段無法改變孩子用大碗盛裝餐點的行為,也要建立好的觀念,利用現有的大碗,引導孩子擺盤的能力「飯一邊、菜一邊」,並記得盛裝菜餚時使用漏勺將多餘的湯汁瀝乾,以避免湯汁拌飯

    學校在餐點供應上不用執著於一定要至少供應幾道菜色,只要能符合學生的營養需求、提供多樣化的食材、並運用食材原本的特性、口感及味道,更能吃出美味的一餐,若能同時搭配健康飲食教育的實施,營造良好的用餐氛圍,也能讓孩子吃出健康外,也吃出好習慣、好素養。

 

資料來源:

  1. 國民健康署新聞稿-國健署首度公布國人「我的餐盤」 聰明吃 營養跟著來
  2. Ochiai, Hirotaka, et al. "Eating quickly is associated with waist-to-height ratio among Japanese adolescents: a cross-sectional survey." Archives of Public Health 74.1 (2016): 18.

 

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