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董氏基金會-食品營養組 | 【新聞稿】過年團圓,身材也跟著圓?(1100205)
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【新聞稿】過年團圓,身材也跟著圓?(1100205)2021/02/04

過年期間,滿桌豐盛的年夜菜、各式各樣的零食餅乾,又不用早起上班,但若一不注意吃得太放縱,過完年肚子可能也會胖一圈!想要吃得開心又健康,可以謹記以下原則:

 

年菜健康煮、聰明吃

董氏基金會食品營養中心主任許惠玉說明,挑選年菜時應遵照三少二多的原則:「少油、少糖、少鹽」、「多五穀、多蔬果」。高油脂的肉類會讓人吃進過多的油糖鹽,可改以瘦肉、鱈魚…等低脂肉類,來替代高脂肉類,也能減少油鹽的攝取,並加入足夠的全穀根莖類與蔬果類,補充維生素和纖維質的攝取。

烹調方式則以清淡為原則,如蒸、煮、烤、燉、滷、涼拌…等,避免吃下過多的油鹽,建議可將魚以清蒸取代紅燒、雞以水煮取代油炸、年糕以煮或烤取代油炸,另外還可加入新鮮蔬菜、滷豆干或海帶。

調味方面可以加入柴魚片、水果(檸檬、柳橙、蕃茄、鳳梨)、香茅、紫蘇、梅子…等食材來增加不同風味,例如將烏賊、花枝川燙後冷卻,再以梅肉醬汁調味,如此做出來的肉質Q勁十足,且滋味酸香鮮美,也是一道創意十足的開胃年菜,帶給味覺新的刺激,自然就能減少高油、高鹽調味料的使用。

「健康煮」後,「聰明吃」更是重要,首先要控制吃的量,過年歡樂又放鬆的氣氛很容易讓人大吃大喝而忘了節制,建議可以準備自己的小盤子,每道菜挑出適宜的份量;再來就是少吃高油高鹽的食物,免得埋下發胖的因子,建議把油炸過的外衣、高脂的皮去掉,挑選菜盤上層的部份吃,別喝芶芡、濃稠的湯汁菜汁,這些都是減少油鹽攝取的小撇步。

 

避免高油糖鹽的零嘴

許惠玉表示,過年期間應少吃高油糖鹽的零嘴,如開心果、腰果、麻老、糖果、牛肉乾等,腰果的油脂量高,吃15顆腰果約等於喝下一湯匙的油;麻老外皮的糖粉、芝麻、花生熱量驚人;牛肉乾則含有過多的鈉。這類高油糖鹽零嘴若吃太多,會對健康造成負擔。

此外,市面上許多的乾燥蔬果,像是蘋果、香蕉、菠蘿蜜、四季豆、香菇、芋頭、地瓜片等,都是經油炸脫水製成的,這些看似健康的零嘴其實暗藏高油脂,舉例來說,吃28克的香蕉片比吃一根香蕉多吃下10克的油脂,相當於吃下2茶匙的油脂。

較健康的零嘴選擇有:無調味爆米花、毛豆、低鹽海苔…等,熱量不高也能解饞,大家不妨可以納入過年的採購清單中;或以新鮮水果取代零嘴,也是更健康的選擇。

 

吃太鹹,讓你更餓、含糖飲料喝更多

許惠玉引述德國太空中心(German Aerospace Center)的實驗,將自願者分組並關進模擬太空艙中,每組的食物相同,但鹽份含量不同,結果發現吃太鹹會讓人感覺更餓,進而想要吃得更多。

此外澳洲迪肯大學2013年發表於《兒科》期刊的研究發現,孩子鹽吃越多,含糖飲料也會喝得更多。攝取過多的鈉和糖會大量消耗身體裡的鈣,影響骨骼發育,讓孩子長不高、成人骨鬆;糖吃太多還會增加肥胖、糖尿病、高血壓等慢性病發生率,並造成孩子學習不集中、憂鬱、過動和暴力等負面影響。

含糖飲料的熱量非常可觀,100c.c.的紅茶約34kcal、奶茶43kcal、一般的汽水也有42kcal左右;酒類亦是如此,100c.c.的啤酒約含50kcal的熱量、紅葡萄酒90kcal,高粱酒更達413kcal。因此過年期間除了正餐、零嘴外,也要注意控制飲料的攝取。

許惠玉呼籲,就算放假還是要維持良好的飲食口味,儘量選擇無糖或低糖飲料,如枸杞紅棗茶、桂圓紅棗茶、薑母茶、低糖桔茶、低糖洛神花茶、大麥茶、決明子茶等,當然,喝白開水還是最好的選擇,並可加入新鮮檸檬切片解膩,省錢又健康。  

 

隨時動動、出門走走

董氏基金會提醒,不想年後發福,就要多活動身體!飯後別顧著打牌、看電視,坐著一段時間也要記得起身活動筋骨、多找機會動一動,或是可以把握難得的假期,與親友相約從事戶外活動;出門在外時,選擇走路來替代搭乘交通工具,這樣可以幫助加速新陳代謝、消耗熱量,才不會過完年身材也跟著圓!

 

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