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董氏基金會-食品營養組 | 「三餐在外,跟糙米說Hi」呼籲餐廳業者提供糙米 外食族健康加分!
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「三餐在外,跟糙米說Hi」呼籲餐廳業者提供糙米 外食族健康加分!2012/10/25

三餐在外,跟糙米說Hi

      「吃糙米飯」是攝取全穀類最簡單的方法,但對外食族而言,吃糙米飯卻是一件可遇不可求的事!董氏基金會民國於101年4月間調查台北市12行政區100家包含便當、自助餐、素食業者供應糙米飯的情形,發現近九成業者未供應;僅4間有提供糙米飯,另有8間提供五穀飯、十穀飯或小米粥等全穀主食,進一步訪問,多數業者表示從沒有想過供應糙米飯,甚至有業者不知道什麼是糙米!

吃糙米,健康多多

      董氏基金會表示,現代外食人口日增,飲食過於精緻,蔬果纖維素的攝取量有限,為了健康,「吃全穀」已經成為一種必然的新趨勢。衛生署新版國民飲食指標建議民眾三餐以全穀為主食,至少應有1/3 為糙米、紫米全燕麥、全大麥、全蕎麥...等;歐美研究也指出,每天至少攝取約家用碗3/4碗、自助餐店小碗1碗的全穀,便可降低多種慢性病發生。常見全穀包含:糙米、全燕麥、紫米、全玉米、糙薏仁、全小米、全大麥、全小麥、全蕎麥、全高粱等;其中又以「糙米」屬於最容易辨識的全穀,加上國人飲食習慣以米飯做為主食,故「吃糙米」是攝取全穀類食物最簡單的方法!

      吃糙米可攝取維生素B1、B2、菸鹼酸、維生素E、鈣、鐵、鉀、鎂等礦物質、木酚素(是一種植物雌激素(phytoestrogen),可抗氧化、降低體內自由基,並可降低罹患癌症如:前列腺癌、卵巢癌、 乳癌、結腸癌等、骨質疏鬆、心血管疾病的風險)、谷維素(是一種植物化學物質,可抗氧化、降低血清膽固醇)、膳食纖維等,有助於控制及預防心血管疾病、第二型糖尿病、高血壓、癌症等多種慢性病發生,亦有助於體重的控制。

      依據食品藥物管理局「全穀產品宣稱及標示原則」定義,全穀製品所含全穀成分須佔總重量51%以上,才能以「全穀」或以所含穀類名稱命名。故「糙米飯」若混白米或混其他東西煮,比例也需超過51%(含)以上才可以叫糙米飯!

 

糙米飯躲貓貓,外食族找不到

      董氏基金會於民國101年4月間調查台北市100家便當、自助餐、素食業者供應糙米飯的情形,發現近九成業者僅供應白米飯,也就是說未供應如糙米...等全穀主食;本次調查僅12間有提供白米以外的主食選擇,包含4間提供糙米飯、8間提供五穀飯、十穀飯或小米粥!而這12間中也僅有8間供應的主食有符合衛生署的規範,也就是全穀比例超過51%。

      進一步詢問未供應糙米的原因:

  • 33%的業者表示沒有必要:業者說「一直都只有白米,不需要做其他種米!」、「白飯都來不及煮了,還煮糙米?」、「我們是燒臘店耶!」、「日式料理沒有在做糙米飯的」、「可是我們用的是很好的池上米呢!」
  • 25%的業者覺得只有素食店才需要供應糙米:「你說的是素食店吧?」、「有機養生店才有吧!」、「我們不是素食店喔!」、「我們是賣葷食的耶!」。
  • 16%的業者則考量成本因素:「房租漲了以後,就沒提供了」、「量太少、不划算」、「成本太高、需求量不多、不划算!」。
  • 13%的業者表示「沒試過、沒想過、不知道」
  • 10%的業者則說是口感問題「白米比較好吃、好咬!」、「有問過客人,反應不好」、「便當配白米比較好吃」。
  • 其餘3%的業者則回答「沒聽過糙米!」

        在全民越來越重視健康的現在,可以想見「吃全穀」會成為一種必然的趨勢!雖然一般印象大多都是「素食」、「有機店」業者才有供應糙米飯,但其實不僅僅是素食者或者有特殊健康需求者有吃糙米的需求,一般消費者也是越來越重視健康,由於現代人生活型態忙碌、外食比例也高,因此,董氏基金會在此也呼籲餐飲業者應增加供應糙米飯或其他全穀類食物!

 

 

      在董氏基金會調查過程中,也有業者分享了煮法,比如在炊煮糙米飯時,加入麥片改善口感;或者是添加其他如全燕麥、全蕎麥、黑糯米、糙薏仁...等其他全穀類,改善賣相。另外,一些自助餐業者會供應如壽司、飯糰等料理,本會建議可以加入紫米或糙米製作。

糙米如何變好吃

      董氏基金會表示,糙米飯要煮得好吃,第一步就是要選對品種,台南區農改場嘉義分場羅正宗場長特別推薦「台南14號」,此品種主要提供做為糙米食用之用途,特色是在炊煮時,可以直接炊煮,也不會有口感粗硬的問題,更不需要像一般糙米需先浸水數小時再行烹煮;而花蓮區農改場宣大平課長則是推薦「臺梗16號」及「花蓮21號」,臺梗16號為桃園、台中、雲林、嘉義及花蓮多年重點推廣之特色米種,米粒稍具心腹白,易吸收水份,所以口感較軟;花蓮21號則是新推廣之新興品種,口感軟而黏彈性佳,自100年起新列入政府推薦之「良質米推薦品種」行列,目前僅花蓮、宜蘭、台中種植!這兩種口感都香甜軟Q,黏彈性佳,特別是偏軟的口感正是糙米飯好吃必需的關鍵元素。

 

      一般而言,糙米由於表面存在有米糠層,粗纖維比較多,煮飯時比較難吸收水份,因此口感較硬,也沒有黏性,除了健康理由外,一般人不太接受糙米飯口感。董氏基金會表示,要解決這個問題,可以在煮飯前適度地延長泡水時間(一般不超過3小時),使糙米多吸收水份讓纖維稍變軟,且炊煮時亦建議比白米飯添加更多的水。

      宣課長的經驗分享是:傳統電鍋煮出的糙米飯,比電子鍋更好吃!有白米飯沒有的豐富濃郁稻米滋味,且軟硬度及黏彈性上比電子鍋更好吃,口感更佳!。煮飯時,若使用電鍋,且加水量是以體積比來衡量,一杯糙米約加1.3杯水;若使用電子鍋則是一杯糙米約加1.7-1.8杯水。若加水使用重量比,使用電鍋時約糙米:水為1:1.55-1.6,外鍋加1-2杯水;若使用電子鍋則糙米:水約為1:2.2-2.4。

      一般在炊煮白米飯時,會在煮飯後先燜蒸再鬆飯,但若想要糙米飯更好吃,則要將兩個步驟調換,也就是電鍋炊煮好後,馬上進行適度的攪拌、鬆飯,讓多餘水分均勻;之後在原鍋燜至少30分鐘,再燜飯過程中,會讓糙米熟透,讓米飯變得更香甜。

      要煮一鍋好吃的糙米飯,董氏基金會提醒,別忘了五個步驟:洗、浸、煮、鬆、燜,

  • 洗米:要輕且快,2~3次就夠了,不然洗米時間越長,流失養份會越多。
  • 浸水:一般建議浸泡2~3小時。
  • 煮飯:使用電鍋煮出來的糙米飯,會比使用電子鍋更好吃;注意加水量。
  • 鬆飯:以筷子或湯匙將鍋內米飯上下內外翻動,使水分均勻。
  • 燜蒸:鬆飯後為讓米飯熟透,建議再燜至少30分鐘。

 

 

 

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